Sport acasă în sarcină: Mituri, cum să începi și cele mai bune exerciții

Sarcina este un moment special în viața oricărei femei, dar poate aduce și multe schimbări fizice. Menținerea unei rutine de exerciții fizice regulate nu doar că te ajută să rămâi în formă, dar contribuie și la o sarcină sănătoasă și un parcurs mai ușor în această perioadă. În acest articol, voi discuta despre beneficiile sportului acasă pentru femeile însărcinate și despre cum poți face exerciții în siguranță chiar din confortul casei tale.

O sa-ti arat poze cu mine din sarcina si o sa-ti povestesc si experienta mea cu sportul.

Pro tip: Daca te tenteaza sa lucrezi cu un antrenor specializat acasa, citeste mai intai despre pretul unui antrenor personal online, cum sa alegi un om misto si cum sa eviti a fi pacalita.

De ce să faci sport în sarcină?

Este un mit comun că femeile însărcinate ar trebui să se limiteze la activități fizice minime, însă realitatea este că mișcarea controlată și ghidată poate aduce beneficii uriașe atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea unei stări generale de sănătate, pregătirea corpului pentru naștere și chiar la prevenirea unor disconforturi comune în sarcină, cum ar fi umflarea picioarelor, oboseala excesivă sau câștigul rapid de greutate.

Mitul: „Nu ai voie să faci efort fizic când ești însărcinată”

Multe femei cred că sportul este interzis în sarcină, dar de fapt, dacă ai o sarcină sănătoasă și primești acordul medicului, poți continua să faci sport. Asta include chiar și alergări ușoare, cardio moderat și ridicarea de greutăți. Sportul este benefic și te poate ajuta să te menții în formă, să îți controlezi respirația și să-ți pregătești corpul pentru momentul nașterii.

Din experiența mea, am ridicat greutăți până în luna a noua, bineînțeles cu ghidaj și adaptând exercițiile în funcție de cum mă simțeam. Tu nu trebuie sa fii la fel, poti face sport de acasa fara echipament si sa obtii rezultate la fel de bune. Am făcut si mult cardio ușor, inclusiv drumeții săptămânale pe dealurile din apropierea casei mele. Asta nu doar că m-a ajutat să-mi mențin plămânii sănătoși, dar m-a ajutat și să evit oboseala și umflarea picioarelor, probleme comune în sarcină. În plus, mișcarea regulată m-a ajutat să controlez greutatea în această perioadă.

Aici eram eu, insarcinata si pe coclauri cu bicicleta:

Mitul: „Exercițiile fizice sunt periculoase pentru bebeluș”

Exercițiile făcute cu atenție și ghidaj nu sunt periculoase pentru bebeluș. Dimpotrivă, ele contribuie la o circulație sanguină mai bună, la menținerea tonusului muscular și la pregătirea corpului pentru travaliu. Desigur, intensitatea și tipul exercițiilor trebuie ajustate în funcție de nivelul tău de fitness și starea generală de sănătate. De exemplu, dacă erai deja activă înainte de sarcină, poți continua cu exerciții cardio sau de forță, cu modificările necesare.

Fie că vorbim de exerciții de întărire a musculaturii, drumeții, yoga prenatală sau cardio moderat, fiecare dintre acestea aduce beneficii importante, inclusiv îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului, aspecte esențiale pentru o sarcină echilibrată.

De ce să faci exerciții fizice de acasă?

Făcând sport acasă îți oferă flexibilitatea de a-ți crea propriul program, adaptat nevoilor tale și stării tale zilnice. În plus, exercițiile de acasă elimină necesitatea de a te deplasa la sală, economisind timp și energie. În contextul sarcinii, confortul de a te antrena într-un spațiu familiar este esențial, mai ales atunci când îți poți adapta echipamentul și exercițiile în funcție de nivelul tău de energie.

Pro tip: Antreneaza-te corect. E mai bine sa lucrezi cu un antrenor personal decat cu o aplicatie de fitness. Antrenorul, chiar si online, te poate verifica la forma si iti poate recomanda exercitii adaptate tie, in fiecare zi. Si nici nu e asa de scump.

Cele mai bune exerciții fizice de acasă pentru femei însărcinate

Când vine vorba de antrenamente în timpul sarcinii, este esențial să te concentrezi pe exerciții care să fie sigure pentru articulații, dar și eficiente pentru menținerea unui corp sănătos și pregătit pentru provocările post-sarcină. Din experiența mea, am descoperit că este la fel de important să îți antrenezi sistemul cardiovascular și musculatura, dar să te concentrezi și pe acele grupuri musculare care vor avea nevoie de extra rezistență după naștere, cum ar fi umerii și spatele superior. Iată câteva exerciții pe care le recomand și de ce sunt benefice în sarcină:

1. Ridicări laterale cu greutăți mici

Ridicările laterale cu greutăți mici (de 1-2 kg) sunt excelente pentru întărirea umerilor, în special a deltoizilor. În sarcină, umerii și spatele superior au nevoie de antrenament, deoarece după naștere vei ridica des bebelușul și vei face multe mișcări repetitive de legănat sau hrănit. Prin întărirea umerilor acum, îți pregătești corpul să facă față acestor provocări fără să dezvolți dureri de spate sau tensiune în gât.

Eu am continuat să fac acest exercițiu până aproape de finalul sarcinii, adaptând greutatea pe măsură ce corpul meu se schimba. Mi-a ajutat mult să am o postură mai bună și să evit durerile lombare.

2. Bird-Dog

Acest exercițiu este un must pentru întărirea lombarului și a mușchilor abdomenului fără a pune presiune directă pe abdomen. În sarcină, spatele tău inferior are mult de lucru, mai ales pe măsură ce burtica crește, și trebuie susținut cu exerciții care să îți ofere stabilitate și echilibru.

Am făcut Bird-Dog săptămânal în timpul sarcinii și mi-a oferit o stabilitate incredibilă. Pe măsură ce greutatea mea creștea, acest exercițiu m-a ajutat să îmi păstrez controlul și echilibrul corpului, prevenind durerile de spate.

Am facut si Urechit-Dog, care arata cam asa:

Aici eram tot pe dealuri, intr-o decembrie calduroasa, cu vreo 3 saptamani inainte sa nasc.

3. Glute Bridge modificat

Glute Bridge este perfect pentru întărirea mușchilor fesieri și a coapselor interioare, ambele zone fiind foarte importante în timpul sarcinii. Mușchii fesieri puternici ajută la stabilizarea pelvisului și reduc presiunea pe spate și șolduri. De asemenea, întărește și coapsele interioare, care susțin greutatea suplimentară a corpului și te ajută să menții echilibrul.

Modifică acest exercițiu astfel încât să ridici bazinul mai încet, fără să forțezi zona abdominală, iar dacă te simți confortabil, poți adăuga și o bandă de rezistență pentru un antrenament mai eficient.

4. Ramat din poziția de patru labe

Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor din spate, în special a trapezului și latissimus dorsi. Aceste grupuri musculare sunt esențiale pentru a putea ține bebelușul, legăna sau alăpta fără să dezvolți tensiuni sau dureri în zona cervicală. Plus că îți vei proteja umerii de suprasolicitare în timpul acestor activități repetitive.

Din experiența mea, acest exercițiu mi-a fost de mare ajutor pentru menținerea posturii corecte și pentru prevenirea tensiunilor din zona gâtului și a spatelui superior.

5. Genuflexiuni modificate

Genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea coapselor și fesierilor, dar trebuie să le adaptezi în sarcină pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor și a zonei lombare. Poți face genuflexiuni cu un scaun în spate pentru a te asigura că mișcarea este controlată și sigură.

Acest exercițiu te pregătește pentru sarcinile fizice după naștere, când vei avea nevoie de forță în picioare pentru a te ridica, a te apleca după bebeluș și a-ți menține mobilitatea zilnică.

Cum să începi dacă ești însărcinată

Primul pas înainte de a începe orice program de exerciții este să discuți cu medicul tău. Chiar dacă te simți bine, este important să te asiguri că sarcina ta nu are complicații care să îți impună anumite restricții.

Odată ce ai primit undă verde, nu te grăbi. Începe cu exerciții de intensitate scăzută și adaptează-ți rutina în funcție de starea ta fizică. Dacă erai activă înainte de sarcină, poți continua multe din exercițiile obișnuite, dar fii atentă la semnalele pe care ți le dă corpul.

Pro tips:

• Ascultă-ți corpul: Dacă simți că un exercițiu nu îți face bine, modifică-l sau oprește-te.
• Investește într-o minge de stabilitate: Este excelentă pentru exerciții de echilibru și mobilitate, dar și pentru relaxare.
• Rărește cardio-ul intens: Înlocuiește alergările cu drumeții sau mers rapid, așa cum am făcut eu. E la fel de eficient și mult mai sigur pentru articulații.
• Respirație corectă: Exersează respirația profundă și diafragmatică. Aceasta te va ajuta nu doar în timpul antrenamentelor, dar și la naștere.

Pe măsură ce sarcina avansează, ajustează-ți rutina și intensitatea exercițiilor. Ai nevoie de antrenamente care îți mențin tonusul muscular, îți îmbunătățesc circulația și îți protejează articulațiile, dar fără să pui presiune inutilă pe corp.

Pro tip: Am scris un articol mai detailat despre exercitii fizice pentru incepatori pe care ti-l recomand ca sa aprofundezi problema.

Ce greșeli să eviți

Există câteva capcane în care multe femei însărcinate cad, fie din lipsă de informare, fie din cauza miturilor despre sport și sarcină.

Mit: „Acum sunt însărcinată, trebuie să mă odihnesc, nu să fac sport”

Una dintre cele mai mari greșeli este să te lași pe tânjeală, considerând că sarcina este o perioadă de inactivitate. De fapt, tocmai acum este momentul să rămâi activă, pentru a te pregăti fizic și mental pentru naștere și pentru recuperarea post-natală.

Mit: „Exercițiile abdominale sunt interzise”

Nu toate exercițiile abdominale sunt dăunătoare, dar unele trebuie evitate, cum ar fi abdomenele clasice care pot pune presiune pe abdomenul în creștere. În schimb, alege exerciții care întăresc miezul (core-ul) fără riscuri, cum ar fi Bird-Dog sau ridicările de picioare laterale. Chiar si plansele sau plansele modificate sunt ok in primele trimestre.

Greșeala: Ignorarea semnalelor corpului

Un alt pericol este să ignori semnalele corpului. Dacă simți oboseală, amețeală sau dureri neobișnuite, trebuie să te oprești imediat. Fiecare sarcină este diferită, așa că nu te compara cu alte femei însărcinate sau cu ceea ce ai văzut pe rețelele sociale.

Greșeala: Exagerarea cu antrenamentele intense

Fă sport, dar nu exagera. Sarcina nu este momentul potrivit pentru a-ți depăși limitele sau pentru a încerca antrenamente noi, intense. În schimb, menține-te activă într-un mod care îți protejează sănătatea și îți susține corpul.

Exerciții în siguranță pentru o sarcină ușoară: Fă sport de acasă cu Ioana Cozma

Dacă vrei să te asiguri că sarcina ta decurge cât mai ușor și că îți menții sănătatea în formă maximă, antrenamentele acasă sunt o soluție excelentă. Eu, Ioana Cozma, ofer antrenamente personalizate pentru femeile însărcinate, adaptate fiecărei etape din sarcină. Experiența mea, atât ca antrenor cât și ca mamă, îmi permite să îți ofer cele mai sigure și eficiente exerciții pentru a te simți în formă și echilibrată.

Împreună, vom lucra pentru a-ți întări musculatura de bază, a-ți îmbunătăți respirația și a te pregăti pentru momentul nașterii și pentru perioada de recuperare. Și totul, din confortul casei tale. Te aștept pe sportdeacasa.ro pentru mai multe detalii despre antrenamentele mele online și despre cum te pot ajuta să ai o sarcină activă și ușoară!