Sport acasă pentru mămici: Ghid COMPLET

După ce devii mamă, timpul liber devine o resursă rară și valoroasă. Între îngrijirea copilului, treburile zilnice și nevoia de odihnă, este greu să îți faci loc și pentru sport. Dar tocmai de aceea, sportul acasă devine o soluție ideală.

Acesta îți oferă flexibilitate și confort, fără presiunea de a ajunge la sală sau de a respecta un program strict. Fie că ai doar 10 minute libere sau poți dedica o oră, sportul acasă îți permite să te miști în ritmul tău, fără compromisuri legate de locație sau echipament complicat.

În plus, în perioada post-sarcină, corpul tău trece printr-o serie de transformări, iar exercițiile regulate te pot ajuta să îți refaci puterea și tonusul, esențiale pentru sănătatea ta fizică și mentală.

Pro tip: Nu stii cum sa incepi? Uite aici o lista cu cei mai buni antrenori personali online.

Beneficiile sportului acasă pentru mămici

Exercițiile fizice regulate oferă beneficii nu doar fizice, ci și emoționale. Pentru mămici, sportul acasă poate deveni un moment personal, dedicat sănătății și bunăstării proprii.

• Reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit: Studiile arată că mișcarea fizică stimulează eliberarea endorfinelor, hormonii fericirii, care pot reduce simptomele de depresie postpartum. Un studiu publicat in Women’s Health a confirmat că mamele care fac exerciții în mod regulat se simt mai puțin stresate și mai echilibrate.
• Mai multă energie și un somn mai bun: Activitatea fizică regulată îți poate crește nivelul de energie și te poate ajuta să gestionezi mai eficient oboseala. Chiar și antrenamente scurte pot stimula circulația și metabolismul, oferindu-ți un plus de energie pentru a face față provocărilor zilnice. În același timp, sportul ajută la îmbunătățirea calității somnului, lucru esențial pentru mamele care se confruntă cu nopți fragmentate.
• Recuperarea fizică post-sarcină: Exercițiile ușoare și moderate contribuie la tonifierea și întărirea musculaturii, în special a zonei abdominale și pelviene. Antrenamentele pentru core ajută la stabilizarea corpului și reducerea riscului de dureri de spate, comune pentru mămicile care își țin copiii în brațe frecvent.

Cele mai bune exerciții pentru mămici acasă

Sportul acasă oferă o gamă largă de exerciții pe care le poți adapta la propriul ritm și la nevoile tale post-sarcină. Este important să alegi mișcări care îți întăresc corpul fără să îl forțeze, mai ales dacă ai născut recent și ești în proces de recuperare. Iată câteva exerciții eficiente, care nu necesită mult echipament și pe care le poți face din confortul casei tale.

1. Exerciții pentru întărirea core-ului

Zona core, formată din mușchii abdominali, oblici și spatele inferior, este esențială pentru stabilitatea corpului. După sarcină, acești mușchi pot fi slăbiți, așa că este important să-i întărești treptat.

• Plank modificat: Începe cu plank-ul pe genunchi pentru a evita presiunea excesivă asupra abdomenului. Stai cu antebrațele și genunchii pe podea, ridicându-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, concentrându-te pe respirație și pe contractarea mușchilor core. Pe măsură ce te simți mai puternică, poți încerca plank-ul clasic, cu sprijin pe vârfurile degetelor de la picioare.
• Podul gluteal (Glute Bridge): Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate la nivelul șoldurilor. Ridică-ți bazinul spre tavan, strângând mușchii fesieri și menținându-ți spatele drept. Acest exercițiu întărește nu doar fesierii, dar și mușchii spatelui și ai abdomenului inferior, care susțin coloana vertebrală. Menține poziția timp de câteva secunde și revino încet la sol. Repetă de 10-12 ori.
• Ridicarea picioarelor în aer (Leg Raises): Stai pe spate cu mâinile pe lângă corp și ridică ambele picioare în același timp, ținându-le drepte. Coboară-le încet fără să atingi podeaua, apoi ridică-le din nou. Acest exercițiu îți întărește mușchii abdominali inferiori, esențiali pentru stabilitatea zonei core. Fă 10-12 repetări, concentrându-te pe formă și pe respirație.

Sau poti incerca si varianta asta:

2. Antrenamente de forță pentru mămici

Exercițiile de forță ajută la menținerea și refacerea masei musculare pierdute în timpul sarcinii. De asemenea, te pregătesc pentru sarcinile zilnice care implică ridicarea copilului sau a altor obiecte grele.

• Genuflexiuni (Squats): Acestea sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea picioarelor și a fesierilor. Stai cu picioarele la nivelul șoldurilor și coboară încet într-o poziție de genuflexiune, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Păstrează spatele drept și genunchii deasupra gleznelor. Dacă ai nevoie de mai multă stabilitate, poți face genuflexiuni sprijinindu-te de un scaun. Începe cu 10-15 repetări.
• Fandări (Lunges): Fandările sunt excelente pentru întărirea picioarelor, în special a cvadricepșilor și fesierilor. Fă un pas mare înainte cu un picior, coborându-ți corpul până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială și schimbă piciorul. Repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.

• Ridicări de gantere: Dacă ai acces la gantere, poți adăuga rezistență la antrenamentele tale pentru a-ți întări brațele și spatele. Încearcă, de exemplu, ridicările laterale, unde stai cu picioarele la nivelul șoldurilor și ridici ganterele în lateral, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Acest exercițiu întărește umerii și spatele superior, zone esențiale pentru mămici care își țin copiii în brațe.

Pro tip: Am aici un articol mai larg despre greseli pe care sa le eviti cand faci sport de acasa.

3. Cardio ușor pentru mămici

Chiar dacă timpul este limitat, câteva minute de cardio ușor pot face minuni pentru starea ta de energie și pentru sănătatea cardiovasculară.

• Sărituri cu coarda: Dacă ai o coardă de sărit, poți face cardio chiar și în spații mici. Săriturile cu coarda sunt eficiente pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare. Începe cu 1-2 minute de sărituri și crește treptat durata pe măsură ce devii mai confortabil(ă) cu mișcarea.
• Jogging pe loc sau mers rapid: Dacă preferi o alternativă mai blândă, poți face jogging pe loc sau chiar să mergi rapid în jurul camerei. Acest tip de mișcare îți pune în mișcare întregul corp, ajutând la circulație și la creșterea nivelului de energie.
• Sărituri pe loc (Jumping Jacks): Acesta este un exercițiu cardio clasic care nu necesită echipament. Stai în picioare, cu picioarele împreunate și mâinile pe lângă corp, apoi sari, despărțind picioarele și ridicând mâinile deasupra capului. Repetă timp de 30 de secunde până la un minut.

4. Stretching și mobilitate

După fiecare antrenament, este important să faci câteva minute de stretching pentru a-ți relaxa mușchii și a-ți îmbunătăți flexibilitatea.

• Stretching pentru spate și core: Stai pe spate și adu-ți genunchii la piept. Ține-i câteva secunde și relaxează-te. Acest exercițiu relaxează spatele inferior și ajută la întinderea mușchilor din zona lombară.
• Stretching pentru picioare și șolduri: Încearcă să stai cu un picior pe un scaun și să te apleci ușor în față pentru a întinde mușchii din partea din spate a coapsei (hamstrings). Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul. 

Cum să integrezi sportul în programul aglomerat de mamă

Una dintre cele mai mari provocări pentru mămici este găsirea timpului necesar pentru a face sport. Între îngrijirea copiilor, treburile casnice și, eventual, cariera, zilele pot părea pline, iar antrenamentele sunt adesea ultimele pe listă. Dar, cu puțină organizare și creativitate, sportul poate deveni o parte naturală a rutinei tale zilnice.

Planificarea timpului de antrenament în funcție de programul copiilor

• Antrenează-te când doarme copilul: Dacă ai un copil mic care mai are perioade de somn în timpul zilei, profită de acest timp pentru a face mișcare. Chiar și 15-20 de minute de exerciții ușoare pot face o diferență.
• Folosește diminețile sau serile: Încearcă să te trezești cu 10-15 minute mai devreme pentru a face un antrenament scurt înainte ca restul familiei să se trezească. Alternativ, poți face sport seara, după ce copiii sunt în pat.
• Antrenează-te în timpul activităților copilului: Dacă copilul tău are o activitate unde nu e nevoie să fii prezent(ă) constant (cum ar fi când se joacă afară sau se uită la un desen animat), poți profita de acest timp pentru a face exerciții.

Exerciții scurte și eficiente (sesiuni de 10-15 minute pe zi)

Dacă timpul este limitat, nu ai nevoie de o sesiune lungă pentru a obține beneficii. Exercițiile de 10-15 minute de tip circuit sunt foarte eficiente. Poți face genuflexiuni, fandări, plank-uri și alte exerciții care îți antrenează întregul corp într-o perioadă scurtă de timp. Ciclurile scurte de antrenament pot fi la fel de benefice ca o sesiune lungă, mai ales dacă sunt executate regulat.

Antrenamente împreună cu copiii

Sportul poate deveni o activitate de familie, ceea ce nu doar că îți permite să faci mișcare, dar îți oferă și șansa de a petrece timp de calitate cu copilul tău. Exerciții precum genuflexiunile sau ridicările de greutăți mici pot fi adaptate pentru a include copilul – fie că îl ții în brațe sau îl lași să se alăture mișcărilor într-o formă simplificată.

Sfaturi pentru mămicile care încep să facă sport acasă

Dacă te-ai hotărât să începi să faci sport acasă, există câteva sfaturi utile care te pot ajuta să începi în siguranță și eficient.

Consultarea medicului înainte de a începe

După naștere, este esențial să discuți cu medicul tău înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă ai născut recent sau ai avut o sarcină cu complicații. Acest lucru este valabil și dacă ai avut o naștere prin cezariană. Medicul tău îți poate oferi recomandări personalizate despre ce exerciții sunt sigure și potrivite pentru tine.

Eu am scris aici un ghid complet despre exercitii pentru abdomen dupa cezariana.

Începe treptat și ascultă-ți corpul

Nu este nevoie să începi cu antrenamente intense. Fă pași mici și adaptează-ți antrenamentele la starea ta fizică. Dacă simți disconfort sau oboseală, ajustează intensitatea sau fă o pauză. Mamele trebuie să fie conștiente de diastasis recti, o condiție comună după sarcină care implică separarea mușchilor abdominali. Exercițiile corecte pot ajuta la refacerea acestora, dar este important să începi cu mișcări ușoare, care nu pun prea multă presiune pe abdomen.

Crearea unui spațiu de antrenament acasă

Nu ai nevoie de un spațiu mare sau de echipament sofisticat pentru a te antrena acasă. Un colț liber din sufragerie sau dormitor, o saltea de yoga și câteva greutăți mici sunt suficiente pentru a începe. Creează un spațiu care te motivează, poate cu câteva elemente decorative sau cu muzică care îți place. A avea un loc dedicat pentru sport te poate ajuta să te simți mai organizată și mai determinată să îți respecți antrenamentele.

Concluzie: Sportul acasă, un stil de viață pentru mămici ocupate

Sportul acasă este mai mult decât o soluție convenabilă pentru mămici – poate deveni un stil de viață care să te ajute să rămâi activă, sănătoasă și echilibrată. Chiar și cu un program încărcat, mișcarea de acasă îți oferă flexibilitatea de care ai nevoie pentru a te menține în formă. Fie că faci exerciții de 10-15 minute dimineața sau câteva sesiuni de stretching după o zi lungă, orice pas contează.

Am învățat că mici schimbări zilnice pot aduce rezultate mari pe termen lung. Dacă faci sport constant și îți adaptezi rutina în funcție de nevoile tale, vei simți diferența în nivelul de energie, starea de spirit și puterea fizică. Nu trebuie să te grăbești sau să te forțezi – sportul este o călătorie personală, iar fiecare pas înainte este un pas către o versiune mai puternică și mai sănătoasă a ta.

Așadar, începe de astăzi! Transformă sportul acasă într-o parte naturală a vieții tale și bucură-te de beneficiile pe care le aduce – pentru tine și pentru familia ta.