Dureri de spate în sarcină: exerciții reale care chiar ajută

Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente plângeri în sarcină, si pot afecta pana la 90% dintre femei . 

Pentru unele femei apar devreme, pentru altele mai târziu, dar aproape toate le simt la un moment dat. 

Nu sunt un semn că „ceva e în neregulă”, dar nici ceva ce trebuie ignorat. 

În acest articol îți explic de ce apar, ce le agravează și ce tip de exerciții chiar ajută, fără să-ți pună corpul în pericol.

Pro tip: Nu esti sigura ca sportul este pentru tine, mai ales acum cand il astepti pe bebe? Am scris un articol despre beneficiile si riscurile sportului in sarcina care te poate ajuta!

De ce apar durerile de spate în sarcină

Durerile de spate nu apar „din senin”. Ele sunt rezultatul mai multor schimbări care se întâmplă simultan în corpul tău.

Primul factor este schimbarea centrului de greutate. 

Pe măsură ce burta crește, corpul tinde să se încline ușor în față. Pentru a compensa, multe femei își arcuiesc mai mult zona lombară. Studiile arata ca această postura este frecventa, dar hiperextensie pune presiune suplimentară pe vertebrele lombare și pe musculatura din jur.

Sursa imaginii

Al doilea factor este influența hormonală. 

Relaxina, hormonul care face țesuturile mai elastice, nu acționează doar asupra bazinului, ci asupra întregului corp. Articulațiile devin mai mobile, dar și mai instabile. Dacă musculatura nu oferă suficientă susținere, apare durerea.

Al treilea factor este modul în care te miști zilnic. 

Ridicările, statul pe scaun, mersul, poziția de somn – toate se schimbă în sarcină. Dacă aceste mișcări sunt făcute cu tensiune, grabă sau fără control, ele pot contribui la suprasolicitarea spatelui.

Pana si felul in care te ridici de pe scaun conteaza, deci uite cum ar trebui facut corect:

Pe scurt: nu burta în sine „strică” spatele, ci modul în care corpul se adaptează la ea.

Ce tip de dureri sunt normale și când ar trebui să fii atentă

Este important să facem o diferență între disconfortul normal și durerea care semnalează că ceva nu funcționează bine.

Durerile considerate normale sunt:

• Senzația de tensiune în zona lombară
  
• Rigiditatea dimineața sau după stat mult pe scaun
  
• Oboseala musculară după o zi mai activă
  
• Disconfortul care se ameliorează la mișcare blândă

Acestea sunt semne că mușchii muncesc mai mult decât înainte și au nevoie de susținere, nu de pauză totală.

În schimb, este bine să ceri o evaluare medicală dacă:

• Durerea este ascuțită, bruscă sau intensă
  
• Coboară pe picior
  
• Este însoțită de amorțeli
  
• Nu se ameliorează deloc cu mișcare ușoară

În majoritatea cazurilor însă, durerile de spate din sarcină sunt mecanice, nu patologice. Adică apar din modul în care corpul se mișcă și se adaptează, nu dintr-o problemă medicală gravă.

Asta este și motivul pentru care exercițiile corecte in sarcina pot ajuta atât de mult.

De ce repausul total NU este soluția pentru durerile de spate

Una dintre cele mai comune recomandări pe care le primesc gravidele cu dureri de spate este: „stai mai mult, odihnește-te, nu te mai mișca”.

 Intenția e bună, dar efectul, de multe ori, este opusul.

Când stai mult timp nemișcată, musculatura care ar trebui să-ți susțină coloana devine și mai leneșă. Mușchii fesieri, cei ai spatelui și core-ul profund se dezactivează, iar presiunea se mută pe structuri pasive: ligamente, articulații, discuri.

Fun fact: Studiile arata ca, atunci cand stam jos, muschii spatelui sunt sub 90% mai multa presiune decat cand stam in picioare.

Pe termen scurt, poate părea că te ajută. Pe termen mediu, însă, durerea se accentuează.

Mișcarea blândă are un efect complet diferit:

• Crește circulația
  
• Reduce rigiditatea
  
• Ajută musculatura să preia din sarcină
  
• Îmbunătățește postura
  
• Scade tensiunea acumulată

De aceea, multe femei observă că se simt mai rău după o zi de stat decât după o plimbare ușoară sau câteva exerciții simple.

Plus, cele mai multe studii  arată că exercițiile adaptate pentru sarcină pot reduce semnificativ durerile lombare și pelvine, comparativ cu repausul sau lipsa mișcării.

Tine minte: Asta nu înseamnă să te forțezi. Înseamnă să alegi tipul potrivit de mișcare.

Ce tip de exerciții amelioreaza durerile de spate în sarcină (și de ce)

Nu toate exercițiile sunt create egal, mai ales în sarcină. Cele care ajută cu adevărat durerile de spate nu sunt cele care „ard” sau te obosesc la maximum, ci cele care:

• Îți îmbunătățesc postura
  
• Îți stabilizează bazinul
  
• Îți activează fesierii
  
• Îți susțin core-ul profund
  
• Îți cresc mobilitatea fără să forțeze

1. Exercițiile de mobilitate blândă

Nu vorbim despre stretching agresiv, ci despre mișcări lente care ajută coloana să se miște natural: rotiri controlate ale bazinului, mișcări de tip „pisică–cămilă”, balansări ușoare.

Acestea reduc rigiditatea și te ajută să te simți mai „ușoară” în corp.

2. Exercițiile pentru fesieri

Fesierii sunt unii dintre cei mai importanți mușchi pentru sănătatea spatelui. Când sunt slabi sau inactivi, zona lombară muncește în plus.

Exerciții simple de fesieri precum activări de șold, ridicări ușoare, mișcări laterale cu bandă pot avea un impact enorm.

3. Exercițiile de stabilitate

Aici intră anti-rotațiile, menținerile, exercițiile de echilibru. Ele învață corpul să se susțină în mișcare, nu doar să se miște.

Sunt extrem de utile pentru durerile de spate pentru că reduc „jocul” inutil din articulații.

4. Exercițiile pentru postură

Umeri rotunjiți, capul proiectat în față, spate încordat – toate acestea pun presiune suplimentară pe zona lombară.

Mișcările pentru spatele superior și deschiderea pieptului pot reduce mult din această tensiune.

Exemple de exerciții care chiar ajută durerile de spate în sarcină

Nu ai nevoie de 20 de exerciții diferite. Din experienta mea ca antrenor pentru femei, ai nevoie de câteva mișcări bine alese, făcute lent și constant.

1. Mobilizări blânde ale coloanei

Mișcările de tip „pisică-cămilă” sau balansările ușoare ale bazinului sunt excelente pentru a reduce rigiditatea din zona lombară. Nu forțezi nimic, nu întinzi agresiv, ci  lași coloana să se miște așa cum e construită să o facă.

Aceste mișcări sunt foarte utile dimineața sau după ce ai stat mult timp jos.

2. Activări pentru fesieri

Fesierii sunt ca niște amortizoare pentru spate. Când nu sunt activi, lombarul preia prea mult din sarcină.

Exemple simple:

• Ridicări ușoare de bazin
• Extensii mici de șold
• Mers lateral cu bandă

Chiar și câteva minute de activare a fesierilor pot reduce semnificativ tensiunea din spate.

3. Exerciții de stabilitate

Aici intră menținerile, anti-rotațiile, exercițiile pe un picior. Ele nu par spectaculoase, dar învață corpul să se susțină singur.

Exercitiile pe minge pentru gravide sunt printre cele mai bune aici. Uite ce iti recomand:

Pentru durerile de spate, stabilitatea este aur. Nu vrei mai multă mișcare, ci mai mult control.

4. Exerciții pentru spatele superior și postură

Multe dureri lombare sunt agravate de postura: umeri căzuți, capul înainte, pieptul închis.

Exercițiile pentru spate care deschid pieptul și întăresc spatele superior reduc din această presiune.

Greșeli frecvente care îți pot agrava durerile de spate

De multe ori, durerile nu se accentuează din lipsa exercițiilor, ci din cauza unor obiceiuri aparent inofensive.

1. „Stau nemișcată ca să nu mă doară”

Așa cum am spus mai sus, repausul total duce la rigiditate și slăbirea musculaturii. Mișcarea blândă este mult mai eficientă decât statul.

2. Forțarea stretchingului

În sarcină, ligamentele sunt deja mai elastice. Stretchingul agresiv poate face mai mult rău decât bine, mai ales în zona lombară și a bazinului.

Dacă simți că „tragi” tare de mușchi, e prea mult.

3. Ignorarea fesierilor și a core-ului

Multe femei se concentrează doar pe „spate”, dar uită de mușchii care îl susțin. Fără fesieri și zona core, spatele muncește dublu.

4. Poziții proaste repetate zilnic

Felul în care stai pe scaun, cum te ridici, cum dormi – toate contează. Dacă aceste mișcări sunt făcute cu grabă și tensiune, ele adaugă stres constant pe coloană.

De aceea, multe femei simt că durerea „nu trece”, deși fac câteva exerciții.

Vrei un program pentru sarcina adaptat pentru tine?

Durerile de spate în sarcină sunt extrem de comune, dar nu sunt ceva ce trebuie să suporți în tăcere. De cele mai multe ori, ele nu apar pentru că „ceva e în neregulă”, ci pentru că corpul tău se adaptează rapid, iar musculatura nu reușește mereu să țină pasul.

Mișcarea potrivită, adica blândă, controlată, adaptată, poate face o diferență reală. 

Nu vorbim despre exerciții grele, ci despre exerciții inteligente: pentru stabilitate, postură, mobilitate și susținere.

Dacă înveți să îți asculți corpul și să te miști cu el, nu împotriva lui, spatele tău nu trebuie să fie o sursă constantă de disconfort în această perioadă.

Pro tip: Fiecare corp e diferit. Fiecare sarcină e diferită. De aceea, nu există un set universal de exerciții care să funcționeze pentru toate femeile.

Dacă vrei un program de mișcare:

• Adaptat trimestrului tău
• Nivelului tău de energie
• Durerilor tale specifice
• Și stilului tău de viață

mă poți contacta aici.

Te pot ajuta să te miști în siguranță, fără frică și fără confuzie, cu exerciții care chiar au sens pentru această perioadă.