Sportul în sarcină: benefic sau riscant?

Încă mai aud întrebarea asta aproape zilnic, de parcă sportul ar fi vreun act de curaj extrem când ești însărcinată. Dar știi ce? E absolut normal să-ți pui problema.

Pentru multe femei, sarcina vine cu o avalanșă de griji: „E sigur să mă mișc?”, „Nu cumva o să-l zdruncin pe bebe?”, „Dar dacă exagerez fără să-mi dau seama?”

Și nu e de condamnat – frica vine adesea din lipsa de informație clară sau, și mai des, din sfaturi primite în treacăt: 

„Stai liniștită, nu te mai agita acum.”

 „Nu mai sări, nu e bine pentru copil.” 

„Acum trebuie să te odihnești, nu să te agiți cu sport.”

Ei bine, realitatea din 2025 arată altfel. Din fericire.

Tot mai mulți medici, specialiști în obstetrică și organizații internaționale susțin că mișcarea în sarcină nu doar că este sigură, dar este recomandată, cu beneficii clare pentru sănătatea mamei și a copilului.

Iar eu, ca antrenor personal care a antrenat femei însărcinate și care a fost acolo, în pielea graviduței cu picioare umflate și coloana tensionată… îți spun cu mâna pe inimă: dacă sarcina ta decurge normal, sportul nu e un risc – e un sprijin.

Este sportul sigur în sarcină? Ce spun medicii și studiile

Răspunsul scurt și clar: DA, este sigur – cu condiția să ai o sarcină necomplicată și să alegi tipul de mișcare potrivit.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, femeile însărcinate ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, pe tot parcursul sarcinii și în perioada postnatală.

Sursa oficială OMS – recomandări pentru gravide (2020)

De asemenea, Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG) încurajează mișcarea prenatală, susținând că sportul regulat poate preveni:

 – Excesul de greutate în sarcină
– Dureri de spate
– Diabet gestațional
– Hipertensiune arterială
– Și chiar depresia postnatală

Iti las si link-ul, ca sa te convingi:

ACOG – Physical Activity and Exercise During Pregnancy

Când este sportul interzis?

Desigur, există și situații în care mișcarea trebuie redusă sau evitată. Dacă ai una din următoarele condiții, este obligatoriu să consulți medicul înainte:

 – Sângerări vaginale sau scurgeri neobișnuite
– Risc de naștere prematură
– Sarcină multiplă cu risc crescut
– Probleme cu colul uterin (ex: col incompetent)
– Prea puțin lichid amniotic
– Hipertensiune necontrolată
– Orice complicație specifică sesizată de ginecolog

În astfel de cazuri, e foarte posibil ca sportul intens să fie contraindicat, dar asta nu înseamnă că nu mai ai voie să te miști deloc. Uneori, exerciții de respirație, mobilitate ușoară sau stretching ghidat pot fi exact ce ai nevoie – cu acordul medicului, bineînțeles.

Ce tipuri de mișcare sunt considerate sigure?

Cele mai recomandate forme de activitate pentru femeile însărcinate sunt:

 – mersul pe jos (simplu și eficient)
– exercițiile cu greutatea corpului
– yoga prenatală
– pilates prenatal
– înotul
– antrenamentele adaptate pentru acasă

Toate acestea pot fi ajustate în funcție de cum te simți în fiecare trimestru, iar dacă ai un antrenor care înțelege modificările fiziologice din sarcină, poți continua antrenamentele în siguranță și cu încredere.

Beneficiile sportului în sarcină – și nu, nu doar pentru siluetă

Dacă până acum ai crezut că femeile gravide fac sport „ca să nu se îngrașe prea tare”, lasă-mă să-ți zic ceva clar: sportul în sarcină nu e despre estetică. E despre cum te simți în corpul tău. Despre cum îți trăiești sarcina, nu doar cum o suporți.

Și da, slăbitul postpartum poate deveni mai ușor, dar beneficiile încep mult mai devreme și se simt în fiecare zi.

1. Respiri mai bine și ai mai multă energie

În sarcină, ai oricum nevoie de mai mult oxigen. Iar o respirație superficială (cum apare des la femeile sedentare sau stresate) nu ajută nici mama, nici bebelușul.

Exercițiile regulate (chiar și mersul susținut) ajută la:
– oxigenarea mai bună a sângelui
– capacitate pulmonară crescută
– mai puțină oboseală fizică în timpul zilei

Toate studiile recente arată că activitatea fizică moderată îmbunătățește funcția cardiovasculară și reduce oboseala cronică.

2. Dormi mai bine (și ai mai puține insomnii pe final)

Dacă ai ajuns la trimestrul 3 și dormi cu 4 perne sub burtă, 2 între picioare și una pe spate… știi despre ce vorbesc. 

Mișcarea ajută corpul să își regleze temperatura, îmbunătățește circulația și calmează tensiunea acumulată în șolduri, zona lombară și umeri.

Rezultatul? Adormi mai ușor, dormi mai profund.

Nu există antrenament de somn mai bun decât o sesiune scurtă de mișcare dimineața sau la prânz.

3. Reduci umflăturile și disconfortul din picioare

Retenția de apă e reală, mai ales în al doilea și al treilea trimestru. Iar statul jos prea mult sau lipsa de mișcare agravează fenomenul.

O rutină simplă cu exerciții pentru circulație (gen mers pe vârfuri, rotații ale gleznelor, fandări blânde) ajută limfa să circule și previne senzația de „picioare grele”.

4. Durerile de spate nu mai sunt o normalitate

Multe gravide ajung să creadă că durerea de spate e un „must-have” al sarcinii. Nu e. Sau cel puțin, nu trebuie să fie.

Mișcarea conștientă întărește musculatura profundă a trunchiului (core-ul), fesele, zona lombară și îmbunătățește postura.

Asta înseamnă:

– mai puțină presiune pe coloană 

– mai puține dureri în zona sacrumului

– mai puțin disconfort când stai mult în picioare

5. Naștere mai ușoară și recuperare mai rapidă

Cine face sport regulat în sarcină are mai multă rezistență la efort, o mai bună coordonare și încredere în corpul propriu.

Iar în travaliu, crede-mă: contează. Și fizic. Și mental.

Femeile active tind să aibă o travaliu mai scurt, o mai bună gestionare a contracțiilor și o recuperare mai rapidă postnatal.

Cercetătorii americani au demonstrat că femeile care fac mișcare moderată în sarcină au șanse mai mari de a avea o naștere vaginală mai ușoară. Vezi studiul aici.

6. Te simți TU – nu doar „mama din trimestrul x”

Sportul te ajută să-ți păstrezi un ritual al tău, un moment în care ești prezentă în corpul tău, nu doar într-un rol.

Mișcarea te conectează cu tine. Te face să te simți capabilă. Să-ți vezi corpul nu doar ca pe o formă care se schimbă, ci ca pe un partener puternic care se adaptează.

Ce exerciții sunt recomandate și ce trebuie evitat în sarcină

Dacă sarcina ta e necomplicată și ai acordul medicului, sportul devine nu doar sigur, ci binevenit. Dar – și asta o spun mereu fetelor cu care lucrez – nu toate exercițiile sunt create egal în sarcină.

Fiecare trimestru vine cu modificări posturale, hormonale și de mobilitate, așa că și mișcarea trebuie să se adapteze. Nu invers.

Exerciții RECOMANDATE în sarcină

Mersul pe jos / mersul în ritm susținut

 – E blând cu articulațiile și ușor de făcut zilnic.

 – Activează circulația, îți dă energie și ajută la drenaj limfatic.

Genuflexiuni adaptate

– Lucrează fesierii, coapsele și mențin stabilitatea bazinului.

– Îți recomand să folosești un scaun în spate pentru siguranță sau să le faci lângă perete pentru sprijin.

Fandări statice (cu sprijin)

– Excelente pentru mobilitate și forță în partea inferioară.

– Le poți face cu sprijin pe perete sau pe un scaun dacă ai probleme de echilibru.

Ridicări de bazin (glute bridges)

– Ajută la întărirea fesierilor și sprijină zona lombară.

– Evită-le pe spate în trimestrul 3, dacă simți presiune sau amețeală.

Exerciții pentru postură și respirație

– Rotații de umeri, extensii de coloană, respirație cu activare de transvers abdominal. 

– Esențiale pentru a combate cocoșarea și „tragerea în față” a trunchiului.

Yoga prenatală / Pilates prenatal

– Îmbunătățesc mobilitatea, respirația și conștientizarea corporală.

– Caută clase sau antrenori care știu adaptările specifice sarcinii.

Exerciții cu mingea de fitness (fitball)

– Pentru pelvis, bazin și relaxare lombară.

– Super utile și pentru travaliu, dacă înveți din timp cum să le folosești.

Daca te tenteaza sa faci genul asta de miscare, am scris un articol complet despre exercitii pe minge pentru gravide.

Exerciții pe care e bine să le EVITI în sarcină

Crunch-uri clasice / abdomene tradiționale

– Pun presiune pe peretele abdominal și pot agrava sau declanșa diastaza abdominală.

Exerciții pe spate (mai ales după săptămâna 20–24)

– Poziția pe spate poate comprima vena cava și reduce circulația către uter și creier.

– Dacă simți amețeală, greață sau disconfort – oprește imediat.

Sărituri / jumping jacks / burpees / HIIT cu impact

– Chiar dacă ești o sportivă experimentată, în sarcină articulațiile sunt mai sensibile (din cauza relaxinei), iar podeaua pelvină devine mai vulnerabilă.

Poziții de hiperextensie sau răsuciri agresive

– În special cele care comprimă abdomenul sau îți forțează zona lombară.

Ridicări grele sau antrenamente cu greutăți mari

– Nu e momentul să îți testezi PR-ul la genuflexiuni. Greutățile mici sau moderate, cu mișcare controlată, sunt suficiente.

Adaptări pe trimestre

Trimestrul 1:

– Dacă te simți bine, poți continua majoritatea exercițiilor de dinainte de sarcină.

– Focalizare pe mobilitate, forță controlată și respirație.

– Atenție la oboseală și la semnele de suprasolicitare.

Trimestrul 2:

– E perioada „de aur” pentru sport. Energia revine, greața dispare (de obicei).

– Încep adaptările: eviți poziția pe spate, reduci impactul.

– Focus pe postură, fesieri, spate, picioare.

Trimestrul 3:

– E despre blândețe, mobilitate, pregătirea corpului pentru naștere.

– Se evită pozițiile care comprimă burtica sau care reduc respirația.

– Se lucrează mult cu mingea de fitness, respirația și exercițiile de eliberare lombară.

Mituri despre sportul în sarcină care trebuie sparte

Te-ai pus vreodată pe covoraș, ai dat drumul la un stretching ușor… și ai auzit din fundal o voce de mătușă:

 „Ai grijă să nu faci vreo prostie… ești gravidă, nu mai ai voie să faci d-astea.”

Sau poate chiar o voce interioară:

„Dacă e prea mult? Dacă greșesc și pățesc ceva?”

Adevărul e că, dacă ești ca majoritatea femeilor, ai fost influențată măcar o dată de miturile despre sport în sarcină. Hai să le demontăm împreună, pe bune, cu explicații clare:

MIT 1: „Dacă faci sport, poți pierde sarcina”

Fals total.

Dacă sarcina este sănătoasă, sportul moderat nu doar că NU crește riscul de avort spontan, ci reduce riscurile pe termen lung: diabet gestațional, hipertensiune, depresie.

Important: dacă ai complicații, consultă medicul înainte. Dar dacă totul e în regulă, poți face sport fără teamă.

MIT 2: „Totul se schimbă în sarcină, nu mai are rost să te antrenezi”

Greșit.

Sarcina schimbă corpul, da. Dar tocmai de aceea ai nevoie de antrenamente adaptate.

Mișcarea ajută corpul să se adapteze mai ușor la modificări:

– Centru de greutate nou
– Postură modificată
– Presiune crescută în bazin

Când te miști conștient, corpul învață să se echilibreze și să susțină burta în creștere fără dureri cronice.

MIT 3: „Sportul în sarcină e doar pentru femei slabe și fit”

Super greșit.

Nu trebuie să fii „fit” ca să te miști în sarcină. Nici să fi făcut sport înainte. Dacă ai fost sedentară, poți începe cu exerciții ușoare, sub ghidare, și corpul tău o să-ți mulțumească.

OMS recomandă mișcarea pentru TOATE femeile, indiferent de nivelul anterior.

Vezi ghidul OMS pentru sarcină și mișcare

MIT 4: „Abdomenele sunt complet interzise”

 Nu chiar.

Abdomenele clasice (gen crunch-uri) sunt într-adevăr de evitat. Dar activarea musculaturii abdominale în profunzime, prin exerciții sigure (ex. respirație cu transvers abdominal, TVA breathing, postural core) este nu doar permisă, ci RECOMANDATĂ.

Transversul abdominal e centura ta naturală de susținere în sarcină. Dacă nu-l lucrezi, nu te ajută nici în travaliu, nici în recuperare.

Uite aici un exemplu bun:

MIT 5: „Dacă faci sport, bebelușul e stresat”

Dimpotrivă.

Multe studii arată că mișcarea în sarcină îmbunătățește oxigenarea fătului și poate contribui la dezvoltarea neurologică mai bună.

Bebelușul tău nu e deranjat de mișcare. E în lichid amniotic, plutind ca într-un balansoar blând. Stresul real vine din sedentarism, lipsă de oxigen și stagnare.

Pe scurt:

• Nu, nu ești egoistă dacă vrei să te miști în sarcină.
• Nu, nu îți pui copilul în pericol dacă faci exerciții adaptate.
• Da, ești o mamă mai puternică și mai conectată când îți asculți corpul și te îngrijești de el.

Experiența mea – ca femeie, ca antrenor, ca graviduță activă

N-o să-ți dau din cărți aici. O să-ți dau din saltea. Din respirație. Din urcările mele de deal în săptămâna 35, când ma simțeam atat de bine ca nu voiam să mă opresc din mers decat ca sa urechesc câinele:

Ca antrenor, poti sa antrenezi sute de femei înainte să rămâi însărcinată. Le corectezi forma, le adaptezi exercițiile, le încurajezi să-și asculte corpul. 

Dar sincer? Până nu am fost EU în postura de viitoare mamă, nu am înțeles cu adevărat prin ce trec.

Pe hârtie știam ce am voie și ce nu. În realitate? Era un mix între:

„Azi mă simt invincibilă, hai să fac circuitul ăla pentru fesieri”

și

„Doamne, dacă mai stau 3 secunde în plank o să plâng.”

Câteva lucruri pe care le-am învățat, pe bune:

Mișcarea nu e despre forță. E despre încredere.
În primele săptămâni, ești atentă la fiecare senzație. Te simți fragilă. Dar ușor-ușor, începi să simți că poți. Că îți susții bebelușul cu mușchii tăi. Că ești parte activă din tot procesul, nu doar o „gazdă” care așteaptă 9 luni.

Uneori, „antrenamentul” e o plimbare și respirație în 4 timpi. Și e perfect.
Am avut zile în care corpul meu mi-a spus „stop”, și l-am ascultat. Mi-am dat voie să nu fiu eroina de pe Instagram. Doar eu. Atât cât pot. Cu blândețe.

Sportul mi-a salvat somnul, coloana și capul.
La propriu. Am avut zero dureri lombare, zero picioare umflate, zero insomnii. Și nu pentru că am fost vreo super graviduță – ci pentru că am făcut exact cât avea corpul meu nevoie. Nici mai mult, nici mai puțin.

Mi-am înțeles clientele mai bine ca niciodată.
După ce am trecut eu prin burtică, somn fragmentat, hipermobilitate, transpirații nocturne și emoții în valuri… am învățat cum să adaptez antrenamentele cu și mai multă empatie. Acum nu mai corectez doar forma – ci le citesc starea. Le intuiesc energia. Le văd din ochi când au nevoie de pauză sau de un boost.

Și știi ce e cel mai fain?

Că în momentul în care faci sport în sarcină, nu o faci doar pentru tine.

O faci și pentru el sau ea. Bebelușul tău. Îi dai spațiu. Îi dai oxigen. Îi arăți că ești prezentă, activă, conștientă.

Sportul în sarcină nu e despre „a nu te îngrășa”. E despre a-ți păstra puterea în corp atunci când totul în jurul tău se transformă.

Concluzie: Sportul în sarcină nu e despre curaj. E despre grijă.

Ai voie să te miști.

Ai voie să te simți bine în corpul tău, chiar dacă se schimbă de la o lună la alta.

Ai voie să alegi să-ți fie ușor, nu greu.

Sportul în sarcină nu e un moft. E o formă de autoîngrijire profundă. E felul în care îi spui corpului tău:

• „Te respect.” 
• „Îți ofer spațiu.”
• „Îți mulțumesc că duci viață.”

Nu trebuie să fii eroică. Nu trebuie să te forțezi. Trebuie doar să fii acolo. Să îți asculți ritmul. Să faci din mișcare un aliat, nu o corvoadă.

Și dacă vrei să faci sport în siguranță, ghidată, fără stresul că „poate greșesc ceva”, atunci… vino alături de mine.

Am antrenat gravide, am fost gravidă, știu ce înseamnă să faci un squat și să simți că ai și burtă, și emoții, și greutate, și dorință de mișcare în același timp.

Descoperă programele Sport de Acasă – cu mișcare adaptată, feedback real și multă susținere.

Si tine minte:

Ai voie să faci sport.

Ai voie să fii bine.

Și nu, nu e riscant. E poate una dintre cele mai bune decizii pe care le iei pentru tine și pentru bebe.