Exerciții pentru gravide în trimestrul 3 (Ghid complet)

Când ajungi în trimestrul 3, ai impresia că tot corpul tău strigă: „pauză, nu mai pot!”.

Și e firesc. Greutatea burții crește, respirația se schimbă, somnul devine fragmentat, iar durerile de spate încep să își ceară „drepturile”.

Dar ghici ce? Fix acum e momentul să nu te oprești complet.

Mișcarea, în doze mici și adaptate, poate face o diferență uriașă.

• Te simți mai mobilă.
• Dormi mai bine.
• Travaliul e mai ușor.
• Și parcă, parcă, simți că ai din nou un pic de control asupra corpului tău.

Nu trebuie să sari, să transpiri ca la cardio sau să-ți forțezi corpul.

Trebuie doar să te miști conștient. Cu intenție. Cu blândețe.

Trimestrul 3 nu e despre performanță. E despre pregătire. Iar sportul de acasa e un aliat de nădejde în ultimele săptămâni de sarcină.

Beneficiile mișcării în trimestrul 3 (explicate, nu doar enumerate)

Hai să lăsăm la o parte ideea că „sportul e bun în sarcină pentru că așa se zice”.

E bun, da. Dar de ce? Ce se întâmplă în corpul tău? Ce rezolvi concret? Ce simți mai bine?

Am trecut și eu prin asta și știu că nu mai ai chef de teorii. Așa că îți spun clar, pe puncte – cu explicații care să aibă sens.

Ameliorează durerile de spate și șolduri

Pe măsură ce burtica crește, ligamentele se înmoaie din cauza hormonului numit relaxină. Partea bună e că ajută corpul să se pregătească pentru naștere. Partea mai puțin bună? Îți afectează stabilitatea și poate da dureri intense în zona lombară sau pelvină.

Dacă stai toată ziua jos sau în pat, mușchii care ar trebui să te țină dreaptă încep să devină lenți și tensionați.

Mișcarea blândă, adaptată, întărește acei mușchi care te susțin: fesierii, spatele, abdomenul profund.

Studiiile au arătat că femeile care fac exerciții regulate în sarcină au semnificativ mai puține dureri lombare comparativ cu cele sedentare.

Pro tip: Eu recomand exerciții simple, cum ar fi ridicări de bazin, extensii de coloană, fandări sprijinite sau lucrul pe mingea de fitness – și o faci SIMPLU, acasă.

Reduce umflăturile și senzația de picioare grele

Retenția de apă e la ordinea zilei în T3. Te trezești dimineața și ai gleznele cât niște chifle? Been there.

De vină e circulația încetinită și presiunea uterului pe vasele de sânge. Dacă nu te miști, limfa stagnează.

Dar când faci mișcări blânde – gen rotații de glezne, mers lejer, activări de gambă sau exerciții în poziție elevată – fluidul limfatic se mobilizează și disconfortul scade.

Și nu, nu trebuie să sari. O simplă plimbare de 15 minute + câteva rotații pe saltea pot face magie pentru circulația ta.

Te pregătește activ pentru travaliu

Nașterea nu e doar un „eveniment”. E un efort fizic de anduranță. Ca să reziști, ai nevoie de:

– mobilitate în șolduri

– forță blândă, dar funcțională

– respirație coordonată cu mușchii

Femeile care fac sport moderat în sarcină au travalii mai scurte, mai bine gestionate și se recuperează mai rapid.

Cercetătorii au descoperit că mișcarea în sarcină reduce durata si intensitatea travaliului semnificativ.

Pro tip: Exercițiile de tip squat, mobilizările pelviene și lucrul cu mingea de fitness sunt aur aici. Te obișnuiesc cu poziții utile în travaliu și îți dau încredere în corpul tău. 

Îți reglează respirația și somnul

Pe final de sarcină, ai impresia că ai un pepene pe diafragmă. Respirația devine scurtă, superficială.

Dar când înveți să activezi transversul abdominal și perineul împreună cu respirația, corpul începe să funcționeze altfel. Mai bine oxigenat, mai relaxat.

Și da, asta se traduce și în:

– somn mai profund

– mai puțină anxietate

– scăderea ritmului cardiac

– reducerea insomniilor

De fapt, toate cercetarile arată că gravidele active au mai puține probleme de somn și anxietate în trimestrul 3.

Pro tip: Iar uneori, antrenamentul tău poate fi doar respirație corectă, 10 minute pe saltea, fără să te ridici de jos. E și asta sport.

Îți păstrezi încrederea în tine și în corpul tău

Poate cel mai important beneficiu.

Când corpul se schimbă atât de mult, când te dor lucruri pe care nici nu știai că le ai, e ușor să simți că pierzi controlul.

Mișcarea conștientă îți reamintește că tu ești încă acolo.

Tu poți să faci lucruri.

Tu poți să simți, să alegi, să acționezi.

Tine minte: Fiecare squat e un „da” pentru puterea ta. Fiecare întindere e un spațiu creat pentru tine. Nu pentru performanță. Pentru prezență.

Reguli de bază înainte de a începe exercițiile (mai ales în trimestrul 3)

E normal să vrei să te miști. E și mai normal să ai întrebări și frici.

„Dar dacă exagerez?”

„Dar dacă nu-mi dau seama că ceva nu e ok?”

„Dar dacă fac un exercițiu greșit?”

Tocmai de-asta, înainte să începi sau să continui orice fel de antrenament în trimestrul 3, ia un moment să îți pui corpul la masă la vorbă. Îți spun eu exact ce ai de verificat:

1. Ai acordul medicului? Adevăratul, nu „cred că poți face ceva lejer”

Primul pas nu e salteaua, ci consultul. Un obstetrician care îți cunoaște istoricul sarcinii poate să-ți spună dacă ai vreo contraindicație.

Și crede-mă, mișcarea nu e periculoasă, DAR există cazuri când poate fi.

Ce poate contraindica sportul în trimestrul 3:

 – placenta previa
– sângerări vaginale
– col deschis (col scurt sau incompetent)
– risc de naștere prematură
– preeclampsie
– sarcină gemelară cu risc
– contracții premature sau dureri abdominale persistente

Dacă ai una din astea, nu înseamnă că nu te mai miști deloc, ci că trebuie să faci doar exerciții aprobate medical – gen mobilizare ușoară, respirație, eliberare lombară.

2. Ascultă-ți semnalele. Corpul îți vorbește – tu îl auzi?

Dacă în timpul exercițiilor simți ORICARE dintre următoarele:

 – dureri abdominale
– amețeli
– scurgeri vaginale suspecte
– contracții regulate
– dureri de cap puternice
– dificultăți de respirație neobișnuite

… oprește-te imediat și anunță medicul. Nu, nu e slăbiciune. E prudență.

3. Intensitatea corectă: gândește-te că faci sport cu bebe în brațe

Cam asa ceva:

Uită de HIIT. Uită de „max rep”.

Ține minte: dacă în timpul exercițiului nu poți purta o conversație normală, ești deja prea sus ca intensitate.

Testul „vorbitului” este cel mai simplu barometru în sarcină.

Dacă gâfâi sau simți că ți se taie respirația – e prea mult.

4. Ritmul se schimbă. Acceptă-l cu blândețe.

Poate făceai 3 antrenamente de 40 minute în trimestrul 2. În trimestrul 3, poate faci 4 antrenamente de 15 minute, dintre care 2 doar cu mingea de fitness. E ok.

Nu contează durata. Contează intenția.

Mișcarea blândă, zilnică, e mult mai eficientă decât o explozie de efort urmată de 3 zile de oboseală.

5. Hidratarea și pauzele – nu-s opționale

Burtica ta e caldă și vie. Ai mai mult sânge în corp. Mai mult lichid amniotic. Mai mult efort termic.

• Bea apă cu înghițituri mici, la fiecare 5–10 minute.
• Nu sta în poziții care te comprimă.
• Pauză? Pauză. Fără vină.

Și poate cea mai importantă regulă dintre toate:

Regula suprema: Ai voie să spui “Nu azi”.

Azi poate e o zi grea.

Azi poate e o zi cu dureri de ligament rotund.

Azi poate vrei doar să respiri adânc și să te întinzi ca o pisică.

Și e ok. Asta e tot mișcare. Asta e tot grijă.

Cele mai bune exerciții pentru trimestrul 3

În trimestrul 3, nu te mai antrenezi pentru „formă”. Te antrenezi pentru:

– confort
– mobilitate
– travaliu
– încredere

Iar fiecare exercițiu pe care îl faci ar trebui să răspundă unei nevoi reale: să respiri mai bine, să dormi mai bine, să îți simți corpul mai ușor de purtat.

Mai jos găsești exact ce funcționează, cum se face, și de ce contează.

Respirație diafragmatică + activare de transvers abdominal

Începem de la bază: respirația.

În trimestrul 3, diafragma e împinsă în sus. Asta înseamnă că respiri mai sus, mai scurt. Dar dacă exersezi respirația corectă, îți oxigenezi mai bine corpul și ajuți inclusiv travaliul.

Cum faci:

– Te așezi în fund, cu spatele sprijinit sau pe mingea de fitness.
– Pui o mână pe burtă, una pe piept.
– Inspiri lent pe nas, umflând doar burtica, nu pieptul.
– Expiri lent pe gură și activezi ușor transversul (buricul spre coloană, fără să sugi burta forțat).
– Repetă 10-12 respirații profunde.

Ce face:

– Reduce anxietatea
– Oxigenează mai bine uterul și fătul
– Îți antrenează mușchii care te vor ajuta în expulzie

2. Mobilizări pelviene pe mingea de fitness

Mingea devine cea mai bună prietenă a ta în trimestrul 3. Sprijină pelvisul, ajută coloana și eliberează tensiunile din lombar.

Cum faci:

– Te așezi pe minge, cu picioarele depărtate cât șoldurile și genunchii la 90 de grade.
– Faci mișcări circulare cu bazinul, lent și controlat.
– Apoi balansezi înainte-înapoi și lateral.
– 1 minut în fiecare direcție, fără grabă.

Ce face:

– Mobilizează articulațiile sacroiliace
– Ameliorează durerile de spate
– Așază corect copilul în poziție optimă pentru naștere

3. Genuflexiuni asistate

Pregătesc bazinul pentru naștere, întăresc fesierii și spatele, dar trebuie adaptate pentru burtă și echilibru.

Cum faci:

– Te sprijini cu mâinile pe un scaun, perete sau pe spătarul unei canapele.
– Cobori ușor în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul deschis.
– Nu cobori sub unghiul de 90° dacă simți disconfort.
– Te ridici apăsat în călcâie, activând fesierii.
– Faci 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Ce face:

– Deschide bazinul
– Întărește mușchii implicați în travaliu
– Stimulează circulația în picioare și bazin

4. Ridicări de bazin (glute bridge) modificate

Foarte utile în primele două trimestre, dar în al treilea trebuie făcute adaptat sau înlocuite, în funcție de toleranța ta la stat pe spate.

Varianta 1 – Pe saltea (doar dacă nu amețești și nu ți-e greu):

– Te întinzi cu genunchii îndoiți, tălpile în podea.
– Inspiri, apoi expiri și ridici bazinul ușor, strângând fesierii.
– Revii jos controlat.
– Faci 2 seturi de 10.

Varianta 2 – Sprijin pe fitball:

– Te așezi cu spatele sprijinit de minge, picioarele la 90°.
– Balansezi ușor sus-jos, controlând mișcarea din bazin.

Ce face:

– Activează fesierii și zona lombară
– Ameliorează tensiunile din spate
– Sprijină poziția corectă a pelvisului

5. Stretching pentru zona lombară și fesieri

Foarte blând și extrem de eficient. Poți face asta zilnic, mai ales seara, înainte de culcare.

Exemplu:

– Te așezi în poziția copilului (child’s pose), cu genunchii depărtați și burta între coapse.
– Întinzi brațele în față și lași fruntea pe saltea.
– Respiri profund 30-60 secunde.

Altul:

– Te întinzi pe o parte, cu o pernă între genunchi.
– Adu ușor genunchiul de sus spre podea, ca să întinzi zona fesieră și lombară.
– Stai 30 secunde, apoi schimbi partea.

Ce face:
– Eliberează tensiunile din zona sacrală
– Te ajută să dormi mai bine
– Reduce disconfortul din șezut sau coapse

Aceste exerciții nu sunt despre a obține rezultate spectaculoase.

Sunt despre a avea o sarcină mai confortabilă, un travaliu mai prietenos și o legătură mai profundă cu propriul corp.

Exerciții pe care să le eviți în trimestrul 3

Hai să zicem lucrurilor pe nume:

Nu orice mișcare care arată „cool” pe Instagram e și sănătoasă în trimestrul 3.

Și nu, nu ești leneșă sau slabă dacă îți protejezi corpul.

Ești deșteaptă. Responsabilă. Și conectată la tine.

În ultimul trimestru de sarcină, unele exerciții nu doar că sunt inconfortabile, ci pot pune presiune inutilă pe articulații, pe abdomen sau chiar pe circulația uterină. Așa că, fără panică, dar cu înțelepciune, îți zic ce să eviți și de ce:

Exercițiile în poziție culcată pe spate, timp îndelungat

După săptămâna 20, uterul tău e deja suficient de mare cât să apese pe vena cavă inferioară când te întinzi pe spate. Asta reduce fluxul de sânge către inimă și poate provoca amețeli, greață sau chiar scăderea oxigenării fătului.

Așa că:

– evită antrenamentele lungi pe spate

– dacă simți disconfort când stai jos, ridică-te, stai lateral sau sprijină-te pe minge

Un glute bridge de 10 secunde? Probabil ok. Un circuit complet pe spate? Nu e cazul.

Abdomenele clasice sau orice mișcare de flexie forțată a trunchiului

Dacă în primul trimestru mai mergea un pic de activare superficială, în trimestrul 3 nu mai vrei să pui presiune directă pe linia albă – zona din mijlocul abdomenului, care se separă natural pe măsură ce sarcina avansează.

Abdomenele clasice, bicicleta abdominală, crunch-urile, ridicările de trunchi?

Nu.

În loc de forță brută, mergi pe activare blândă a transversului și exerciții de respirație.

Tine minte: Prevenim diastaza abdominală sau, dacă ea deja s-a instalat, o protejăm. Nu o forțăm.

Sărituri, alergare și antrenamente cu impact

În al treilea trimestru, articulațiile sunt mai relaxate (mulțumim, relaxină), echilibrul e diferit, iar podeaua pelvină… duce deja destul.

Sărituri, jumping jacks, alergare, burpees, HIIT cu sprinturi?

Nu doar că pot să-ți dea disconfort imediat, dar îți solicită inutil o zonă care are deja destulă treabă: perineul.

Pro tip: Dacă simți presiune în zona pelvină, scurgeri urinare sau senzație de greutate – e clar că ai depășit limita de toleranță.

Poziții de hiperextensie sau răsuciri agresive

Unele exerciții din yoga sau Pilates, deși par blânde, pot solicita prea mult coloana lombară sau torsul.

În trimestrul al treilea de sarcina, evită:

– extensiile puternice (gen arcuiri din spate)
– răsucirile toracale forțate
– pozițiile în care burta e comprimată (gen plank clasic sau cobra profundă)

Pro tip: Înlocuiește-le cu variante adaptate: child’s pose, open twist din șezut, rotații blânde de trunchi cu respirație. Cam asa:

Ridicări de greutăți mari sau manevre de forță

Nu e momentul să testezi PR-ul la genuflexiuni sau să tragi de gantere până nu mai poți. Greutățile mari solicită respirația, coloana și podeaua pelvină. Dacă nu ești ghidată, e foarte ușor să compensezi cu zona lombară sau să pierzi controlul.

Da, poți face exerciții cu greutăți pe care le controlezi sau benzi elastice. Dar doar cu control. Și doar dacă simți că poți menține forma fără compromis.

În trimestrul 3 nu faci mișcare ca să „progresezi”. Faci mișcare ca să rămâi mobilă, conectată, pregătită.

Orice exercițiu care îți taie respirația, îți comprimă burtica sau îți creează disconfort clar… nu merită.

Structura unei rutine săptămânale (pentru trimestrul 3)

În trimestrul 3, nu construim forță.

Conservăm. Întindem. Oferim spațiu.

Ne pregătim pentru naștere, nu pentru podium.

Ritmul optim?

4–6 sesiuni pe săptămână, scurte (15–30 min), variate și adaptate la cum te simți în ziua respectivă.

Ziua 1 – Mobilitate + respirație

Durată: 20 min

– Respirație diafragmatică activă
– Mobilizări de bazin pe fitball
– Stretching pentru spate și șolduri

Obiectiv: Eliberezi tensiunea acumulată în zona lombară și te reconectezi cu centrul tău.

Ziua 2 – Forță funcțională blândă (cu pauze)

Durată: 25–30 min

– Genuflexiuni asistate
– Ridicări de bazin (dacă le tolerezi)
– Fandări statice sprijinite
– Activare de transvers abdominal cu respirație

Obiectiv: Menții activi fesierii și musculatura posturală fără presiune pe abdomen sau coloană.

Ziua 3 – Plimbare + drenaj limfatic

Durată: 30 min

– Mers lejer (în ritm în care poți vorbi normal)
– La final, rotații de glezne, mișcări de pompă gambă-coapsă

Obiectiv: Activezi circulația, reduci umflăturile, te încarci cu oxigen.

Ziua 4 – Pauză sau doar stretching

Durată: 10–15 min, doar dacă simți nevoia

– Poziția copilului
– Deschiderea șoldurilor din șezut
– Rotații blânde ale trunchiului cu perna în brațe

Obiectiv: Odihnă activă. Nimic nu e obligatoriu.

Ziua 5 – Core profund + mingea de fitness

Durată: 20–25 min

– Balanseu pe mingea de fitness
– Respirație TVA
– Răsuciri toracale blânde pe minge
– Stretching pelvin

Obiectiv: Conectare cu perineul și stabilizarea zonei centrale fără presiune.

Ziua 6 – Plimbare sau yoga prenatală ghidată

Durată: 25–30 min

– Yoga prenatală din aplicații/sesiuni video specializate
– Sau o plimbare scurtă și conștientă, în natură

Obiectiv: Îți calmezi sistemul nervos, ajuți somnul și recapeți senzația de „mă simt în corpul meu, nu doar îl car”.

Ziua 7 – Zi intuitivă

Ce simți. Poate doar întinderi. Poate doar respirație.

Sau poate nimic.

Și asta e ok.

Tips utile pentru întreaga săptămână:

 – Fă mișcarea la orele când ai cea mai multă energie (pentru multe femei, e dimineața)
– Nu aștepta „chef” – uneori el vine după primele 3 respirații
– Lasă loc de adaptare: dacă azi ți-e greu să te ridici, lucrezi din șezut. Dacă mâine te simți plină de energie, bagi o plimbare mai lungă
– Nu te compara cu săptămâna trecută – nici fizic, nici emoțional

Concluzie – În trimestrul 3, nu e despre cât. E despre cum.

Nimic nu e mai frustrant decât să simți că îți pierzi controlul asupra propriului corp.

Te ridici greu din pat. Ai burta întinsă ca un balon plin. Dormi puțin. Te dor șoldurile.

Și totuși, vrei să faci ceva. Vrei să-ți fie puțin mai bine.

Ei bine, ăsta e momentul perfect pentru mișcare conștientă.

Nu trebuie să fie lungă.

Nu trebuie să fie grea.

Dar trebuie să fie blândă, adaptată, și sinceră cu tine.

Mișcarea în trimestrul 3 e un mod de a-ți spune:

 „Încă pot.”

 „Încă sunt aici.”

„Îmi ofer spațiu. Nu mă grăbesc. Dar nici nu mă abandonez.”

Și dacă simți că ai nevoie de sprijin, de ghidare, de cineva care a trecut pe acolo, atunci vino alături de mine.

Pe Sport de Acasă facem exact asta: mișcare reală, pentru femei reale, în fiecare etapă a vieții lor.

Te aștept.