Exercitii pentru cifoza de acasa: Cum sa scapi de cifoza RAPID

Cifoza, o curbură accentuată a coloanei vertebrale în zona toracală, este o afecțiune care poate apărea din diverse cauze. 

Fie că petreci multe ore la birou, te ocupi intens de cei mici sau ai o postură nesănătoasă pe parcursul zilei, cifoza poate deveni o problemă care îți afectează nu doar postura, ci și confortul general. 

Vestea bună? Cu doar câteva exerciții zilnice, realizate acasă, îți poți îmbunătăți postura și te poți simți mai bine în pielea ta.

Acest articol îți oferă un ghid simplu și eficient cu 5 exerciții pentru cifoza de acasa care te vor ajuta să corectezi postura și să ameliorezi cifoza, dar și sfaturi despre cum să le execuți corect. 

Vei afla cum să întărești mușchii spatelui și să îți deschizi pieptul, pentru a-ți menține coloana dreaptă și sănătoasă.

Pro tip: Ai nevoie de mai multe sfaturi si ai vrea sa angajezi un antrenor personal? Citeste un articol complet despre preturile la care sa te astepti.

Ce este cifoza?

Cifoza este o curbură anormală a coloanei vertebrale în regiunea toracală, manifestându-se printr-o rotunjire accentuată a spatelui superior. 

Această afecțiune apare frecvent la persoanele care își petrec mult timp aplecate sau în poziții care pun presiune asupra coloanei, ducând la o înclinare către înainte a umerilor și o curbură vizibilă a spatelui. 

În majoritatea cazurilor, cifoza este posturală – adică rezultatul poziției incorecte și a slăbirii mușchilor spatelui superior.

Totuși, cifoza poate fi și structurală, cauzată de afecțiuni precum osteoporoza, discopatiile sau anumite boli congenitale. În cazul cifozei de natură structurală, exercițiile fizice pot contribui la ameliorarea simptomelor, dar este nevoie de o evaluare medicală înainte de a începe un program de exerciții. 

În schimb, pentru cifoza de natură posturală, un set de exerciții bine alese poate ajuta la corectarea curburii și la îmbunătățirea posturii.

Simptome și cauze ale cifozei

Cifoza este ușor de recunoscut prin aspectul spatelui – o curbură pronunțată a zonei toracale care conferă un aspect rotunjit și împins spre înainte. Persoanele care suferă de cifoza posturală pot experimenta dureri la nivelul spatelui superior, oboseală, rigiditate și o capacitate scăzută de a-și menține o postură dreaptă. 

Alte simptome includ senzația de slăbiciune musculară în spate și umeri, și, uneori, dificultăți de respirație, mai ales dacă afecțiunea este severă.

Printre cauzele comune ale cifozei se numără:

• Poziția incorectă pe perioade lungi de timp: Statul îndelungat la birou, lucrul pe laptop, sau aplecatul frecvent după cei mici determină o presiune asupra coloanei, favorizând cifoza.
• Mușchi slăbiți în zona spatelui și a core-ului: Mușchii care susțin coloana vertebrală au rolul de a menține postura dreaptă. Atunci când acești mușchi nu sunt antrenați, coloana se curbează mai ușor.
• Poziții repetate în activitățile de zi cu zi: Ridicarea sau ținerea copiilor în brațe, poziția specifică alăptării și chiar activități casnice repetitive pot contribui la înclinarea umerilor în față și la rotunjirea spatelui.

Înțelegerea cauzelor și simptomelor cifozei este primul pas pentru a conștientiza necesitatea unor exerciții de corectare și îmbunătățire a posturii.

Sursa imaginii

De ce sunt importante exercițiile pentru cifoza?

Exercițiile pentru cifoza sunt esențiale pentru a îmbunătăți postura și a întări musculatura responsabilă de susținerea coloanei vertebrale. Spre deosebire de alte tipuri de exerciții, cele specifice pentru corectarea cifozei se concentrează pe întărirea mușchilor spatelui superior, pe deschiderea pieptului și pe stabilizarea core-ului. 

Prin lucrul asupra acestor zone, exercițiile nu doar că ajută la reducerea curburii coloanei, dar și la prevenirea durerilor și a altor disconforturi asociate.

Beneficii ale exercițiilor pentru cifoza:

• Reducerea durerilor de spate: Mușchii spatelui devin mai puternici și susțin mai bine coloana, ceea ce reduce presiunea și disconfortul.
• Îmbunătățirea aspectului posturii: Corectarea cifozei prin exerciții aduce umerii într-o poziție mai dreaptă, contribuind la un aspect mai încrezător și armonios.
• Prevenirea problemelor de mobilitate: Exercițiile specifice pentru spate și core-ului ajută la menținerea flexibilității coloanei și a umerilor, prevenind rigiditatea și pierderea mobilității odată cu înaintarea în vârstă.

Exercițiile sunt o soluție eficientă și neinvazivă pentru corectarea cifozei de natură posturală și, cu doar câteva minute alocate zilnic, rezultatele pozitive nu vor întârzia să apară.

Top 5 exerciții pentru ameliorarea cifozei

Aceste exerciții sunt simple și pot fi realizate acasă. Practicate cu regularitate, ele vor contribui la întărirea mușchilor spatelui, la deschiderea pieptului și la îmbunătățirea posturii generale.

1. Retracția scapulară

Retracția scapulară este un exercițiu excelent pentru activarea mușchilor spatelui superior, în special a romboizilor și a trapezului, care sunt esențiali pentru a menține umerii în poziția corectă.

• Cum se face: Stai în picioare sau pe un scaun cu spatele drept și trage umerii înapoi, ca și cum ai încerca să apropii omoplații. Menține această contracție pentru 3-5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 10-12 ori, concentrându-te pe menținerea spatelui drept și a pieptului deschis.
• Beneficii: Retracția scapulară ajută la combaterea tendinței de a aduce umerii în față, o postură care contribuie la cifoza posturală.

2. Ridicări Y cu gantere ușoare

Acest exercițiu este ideal pentru întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui și pentru deschiderea pieptului, ceea ce ajută la contracararea cifozei.

• Cum se face: Stai în picioare, cu o ganteră ușoară în fiecare mână, sau fără greutăți, dacă ești la început. Înclină-te ușor în față, cu genunchii ușor flexați și spatele drept. Ridică brațele în formă de Y, astfel încât să simți activarea mușchilor din spatele umerilor și ai omoplaților. Menține timp de 1-2 secunde, apoi coboară brațele încet. Repetă de 10-12 ori.
• Beneficii: Exercițiul ajută la întărirea deltoizilor posteriori și a mușchilor spatelui superior, deschizând pieptul și îmbunătățind alinierea umerilor.

3. Stretching pentru pectorali

Mușchii pectorali sunt adesea tensionați la persoanele cu cifoza, deoarece umerii sunt aduși în față, iar pieptul rămâne „închis.” Un stretching regulat pentru pectorali ajută la eliberarea tensiunii și la deschiderea pieptului.

• Cum se face: Stai lângă un perete sau o ușă. Așază antebrațul și palma pe perete, la un unghi de 90 de grade față de corp, și întoarce ușor trunchiul în direcția opusă brațului, simțind întinderea în zona pieptului. Menține poziția timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.
• Beneficii: Stretchingul pentru pectorali ajută la reducerea tensiunii și permite o deschidere mai bună a pieptului, corectând postura îndoită spre înainte.

4. Exercițiul „bird dog”

Bird dog este un exercițiu excelent pentru stabilizarea core-ului și pentru menținerea echilibrului coloanei vertebrale. Este util atât pentru întărirea spatelui, cât și pentru îmbunătățirea controlului posturii.

• Cum se face: Așază-te pe mâini și genunchi, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde brațul drept în față și piciorul stâng în spate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Menține poziția timp de 3-5 secunde, apoi revino la poziția de start și repetă cu brațul și piciorul opus. Repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.
• Beneficii: Bird dog întărește mușchii spatelui și ai core-ului, îmbunătățind stabilitatea și controlul coloanei vertebrale.

5. Reverse flies (Ridicări laterale inversate)

Reverse flies sunt un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii spatelui superior, care ajută la corectarea posturii și la reducerea cifozei.

• Cum se face: Stai în picioare, cu genunchii ușor flexați și trunchiul înclinat în față. Ține câte o ganteră ușoară în fiecare mână și ridică brațele lateral, până când ajung în linie cu umerii. Menține poziția timp de o secundă, apoi coboară brațele încet. Repetă de 10-12 ori.
• Beneficii: Reverse flies activează mușchii deltoizi posteriori și romboizii, aducând umerii înapoi și îmbunătățind alinierea posturii.

Greșeli pe care să le eviți în exercițiile pentru cifoza

Chiar dacă exercițiile pot fi extrem de benefice pentru corectarea posturii și reducerea cifozei, este important să le execuți corect. O formă incorectă sau utilizarea unor greutăți nepotrivite pot face mai mult rău decât bine. Iată câteva greșeli frecvente și cum să le eviți:

1. Folosirea greutăților prea mari

În special la exercițiile pentru spate, utilizarea unor greutăți prea mari poate afecta postura corectă și reduce eficiența mișcărilor. De exemplu, la reverse flies sau ridicări Y, dacă greutatea este prea mare, riști să activezi mușchii greșit sau să compensezi cu alte zone.

Sfat: Începe cu greutăți mici și concentrează-te pe forma corectă, crescând treptat greutatea doar atunci când execuția este impecabilă.

2. Executarea prea rapidă a mișcărilor

Când facem exerciții prea rapid, tendința de a neglija controlul este mai mare, ceea ce poate compromite rezultatele. La exerciții precum retracția scapulară sau reverse flies, mișcările lente și controlate sunt esențiale pentru a activa mușchii corect.

Sfat: Menține fiecare poziție pentru 1-2 secunde în punctul maxim al mișcării și concentrează-te pe activarea mușchilor corecți.

3. Neglijarea respirației corecte

În multe exerciții pentru corectarea posturii, respirația corectă este importantă pentru a menține stabilitatea core-ului și pentru a evita tensiunile suplimentare. Expiră în faza activă a mișcării și inspiră în faza de relaxare.

Sfat: Fii conștient de respirația ta și integreaz-o în ritmul exercițiilor. O respirație profundă și controlată va îmbunătăți stabilitatea și eficiența fiecărui exercițiu.

4. Neglijarea încălzirii

Chiar dacă exercițiile pentru corectarea cifozei nu par intense, încălzirea este esențială pentru pregătirea mușchilor și a articulațiilor. O încălzire ușoară înainte de a începe exercițiile reduce riscul de accidentare și permite o execuție mai controlată.

Sfat: Începe cu 5-10 minute de încălzire ușoară, care poate include mișcări de mobilitate pentru umeri și spate, pentru a pregăti corpul înainte de exerciții.

5. Lipsa progresiei în exerciții

Mulți oameni încep să facă exerciții pentru cifoza, dar rămân la același nivel fără să ajusteze sau să progreseze. Este important să crești treptat intensitatea sau complexitatea exercițiilor, fie prin adăugarea de greutăți, fie prin creșterea duratei.

Sfat: Fii atent la evoluția ta și ajustează exercițiile periodic, pentru a continua să-ți întărești mușchii și a îmbunătăți postura.

Evitarea acestor greșeli te va ajuta să obții rezultate mai bune și să eviți accidentările. Atunci când exersezi corect, efectele pozitive asupra posturii și a sănătății coloanei vor deveni vizibile mai rapid.

Alte metode de a reduce cifoza

Pe lângă exercițiile fizice, există și alte metode eficiente care pot contribui la reducerea cifozei și la îmbunătățirea posturii. Iată câteva practici simple care pot face o mare diferență:

• Adoptarea unei posturi corecte în activitățile zilnice
  Este important să îți ajustezi postura nu doar în timpul exercițiilor, ci și pe parcursul întregii zile. La birou, folosește un scaun ergonomic și încearcă să stai cu spatele drept, cu monitorul la nivelul ochilor pentru a evita aplecarea capului. Pauzele regulate pentru a-ți întinde spatele pot reduce tensiunea acumulată.
• Utilizarea echipamentului ergonomic
  Dacă stai mult la birou, investește într-un scaun ergonomic, un birou ajustabil și un suport pentru picioare. De asemenea, un roller de spumă sau o minge de masaj pot ajuta la relaxarea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea flexibilității.
• Practicarea tehnicilor de respirație și relaxare
  Respirația profundă și exercițiile de relaxare ajută la reducerea tensiunii musculare și la îmbunătățirea posturii. Practicarea respirației abdominale și a tehnicilor de relaxare a umerilor poate contribui la reducerea presiunii din zona toracică, menținându-ți pieptul deschis și coloana mai aliniată.

Recomandări pentru un antrenament echilibrat

Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să integrezi exercițiile pentru cifoza într-un program de antrenament echilibrat. Acest lucru nu doar că va ajuta la corectarea posturii, dar îți va întări și întregul corp, oferindu-ți stabilitate și rezistență. Iată câteva sfaturi pentru un antrenament eficient:

• Include varietatea: Combină exercițiile de întărire a spatelui cu exerciții pentru core și stretching. Fiecare grupă musculară are un rol în menținerea unei posturi corecte.
• Antrenează-te constant: Rezultatele apar în timp, așa că încearcă să faci aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Consecvența este cheia pentru a vedea îmbunătățiri.
• Ascultă-ți corpul: Nu forța exercițiile și nu folosi greutăți prea mari. Dacă simți durere sau disconfort, ajustează forma sau greutatea pentru a preveni accidentările.

Incepe exercitiile pentru cifoza de acasa chiar azi

Cifoza de natură posturală poate fi corectată cu ajutorul exercițiilor fizice și a unor ajustări simple în viața de zi cu zi. Cu doar 10 minute alocate zilnic pentru exerciții specifice, îți poți îmbunătăți postura și elimina disconfortul cauzat de statul îndelungat în poziții nepotrivite. Tot ce îți trebuie este constanță și un plan bine structurat.

Dacă vrei să începi un program de antrenament personalizat, care să te ajute să scapi de durerile de spate și să-ți corectezi postura, sunt aici să te ajut cu sport de acasa!