Exercitii pentru gravide in trimestrul 2: Sport in siguranta pentru mamici

Trimestrul 2 este, pentru multe femei, cea mai „ușoară” perioadă a sarcinii.
Grețurile din primul trimestru încep să dispară, energia revine treptat și, deși burtica crește, corpul tău se adaptează mai bine la schimbări. Este momentul ideal să îți creezi o rutină de mișcare care să te ajute să te menții activă, să previi durerile și să îți pregătești corpul pentru ultimul trimestru și naștere.

În acest articol vei afla:

• Ce schimbări apar în corpul tău în trimestrul 2 și cum influențează sportul.
• Cele mai bune exerciții pe care le poți face în această perioadă.
• Cum să adaptezi mișcarea astfel încât să îți susțină sarcina, fără să pui presiune inutilă pe articulații, spate sau abdomen.
• Greșeli frecvente pe care să le eviți pentru a face sport de acasa în siguranță.

Pro tip: Din experiența mea, multe gravide în trimestrul 2 încep să aibă probleme cu postura, spatele și echilibrul. Exercițiile corect alese pot preveni aceste disconforturi, dar trebuie să fie adaptate pentru această perioadă.

Cum se schimbă corpul în trimestrul 2 și ce impact are asupra mișcării?

Dacă primul trimestru a fost marcat de adaptarea la schimbările hormonale și eventualele grețuri, trimestrul al doilea vine cu modificări și mai vizibile. Burtica începe să crească, centrul de greutate se schimbă, iar hormonii de sarcină afectează articulațiile și musculatura. Aceste schimbări influențează echilibrul, postura și chiar felul în care te miști în viața de zi cu zi.

Centrul de greutate se mută în față

Pe măsură ce fătul se dezvoltă, uterul se mărește și împinge centrul de greutate înainte. Acest lucru duce adesea la o modificare posturală, unde multe femei își arcuiesc spatele mai mult decât de obicei pentru a compensa greutatea burticii. 

Potrivit unui studiu publicat în Hippokratia, modificările posturale în timpul sarcinii cresc semnificativ riscul de dureri lombare, iar prevalența durerilor de spate în sarcină este estimată la 50% dintre femei.

✔ Cum te afectează: Poziția arcuită pune presiune suplimentară pe coloana vertebrală, ceea ce poate duce la disconfort lombar sau chiar la probleme posturale persistente după naștere.
✔ Soluția: Exercițiile de întărire a musculaturii lombare și fesierilor sunt esențiale pentru a preveni durerea. Printre cele mai eficiente sunt glute bridge și bird-dog, care ajută la stabilizarea coloanei și la menținerea unei posturi corecte.

Relaxina și articulațiile mai mobile

Un alt aspect important al trimestrului 2 este creșterea nivelului de relaxină, un hormon care ajută la înmuierea ligamentelor și pregătirea corpului pentru naștere. Conform unui articol publicat în 2015, relaxina poate duce la hipermobilitate articulară beningna și la un risc mai mare de entorse sau dislocări ale articulațiilor, mai ales la nivelul șoldurilor și genunchilor.

✔ Cum te afectează: Articulațiile devin mai flexibile, dar și mai vulnerabile la instabilitate. Unele femei simt dureri la nivelul genunchilor, șoldurilor sau chiar în articulațiile mici, cum ar fi încheieturile mâinilor.
✔ Soluția: În loc de exerciții de mare impact, care pot pune presiune pe articulații, este mai sigur să te concentrezi pe exerciții de stabilizare, cum ar fi fandările lente sau ridicările de pe vârfuri. Acestea întăresc mușchii de susținere și reduc riscul de accidentare.

Respirația devine mai superficială

Odată cu creșterea uterului, diafragma este împinsă în sus, ceea ce reduce spațiul disponibil pentru plămâni. Un studiu recent arată că volumul pulmonar scade treptat pe măsură ce sarcina avansează, iar femeile însărcinate pot resimți dificultăți în respirație chiar și în repaus.

✔ Cum te afectează: Poți observa că obosești mai repede chiar și în activitățile de zi cu zi, iar în timpul exercițiilor fizice ritmul cardiac crește mai rapid.
✔ Soluția: Exercițiile de respirație diafragmatică și stretching-ul toracic pot ajuta la menținerea unei respirații eficiente. În plus, este recomandat să eviți eforturile foarte intense și să faci pauze mai dese între exerciții.

Crește volumul de sânge și inima bate mai rapid

În trimestrul al doilea, volumul sanguin crește cu până la 50% pentru a susține nevoile de oxigen și nutrienți ale fătului. Acest lucru pune o sarcină suplimentară asupra inimii, ceea ce duce la o creștere a ritmului cardiac în repaus cu aproximativ 10-20 bătăi pe minut față de normal [4].

✔ Cum te afectează: Dacă înainte puteai face un antrenament cardio intens fără probleme, acum s-ar putea să simți că te obosești mult mai repede.
✔ Soluția: În loc să te forțezi să menții același ritm ca înainte de sarcină, concentrează-te pe exerciții de intensitate moderată și pe ascultarea semnalelor corpului tău. Exercițiile de tip LISS (low-intensity steady-state), cum ar fi mersul pe bandă sau înotul, sunt ideale pentru această perioadă.

Cum influențează aceste schimbări exercițiile fizice?

✔ Mișcările trebuie să fie mai controlate și mai fluide – articulațiile sunt mai vulnerabile, iar echilibrul este afectat de schimbările posturale.
✔ Postura corectă devine esențială – pentru a evita durerile de spate și alte probleme posturale pe termen lung.
✔ Stabilitatea și forța trebuie antrenate – exercițiile care întăresc musculatura lombară, fesierii și zona core sunt esențiale.

Top 5 Exerciții pentru gravide în trimestrul 2

Dacă vrei să continui să te antrenezi în trimestrul 2, este important să îți adaptezi exercițiile la schimbările din corpul tău. În secțiunile următoare, îți voi arăta cele mai sigure și eficiente exerciții pentru trimestrul 2, explicate pas cu pas.

1. Sumo Squat Pulse de pe scaun

Acest exercițiu este perfect pentru menținerea forței în trenul inferior fără a pune presiune excesivă pe articulații. Sumo squat pulse activează fesierii, coapsele și mușchii adductori, care joacă un rol important în stabilitatea bazinului în timpul sarcinii. 

Exercițiile de forță pentru membrele inferioare pot contribui la reducerea riscului de dureri lombare și instabilitate pelviană la femeile însărcinate.

https://www.youtube.com/shorts/azW–SActj0

Cum se face:

• Așază-te pe un scaun stabil, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
• Incepe să faci mici mișcări pulsatorii în jos și în sus, păstrând tensiunea pe coapse.
• Menține abdomenul activ și nu lăsa spatele să se arcuiască.
• Execută mișcarea timp de 30-40 de secunde, apoi odihnește-te 20 de secunde.

Pro tip: Mulți dintre cei cu care am lucrat au tendința să lase genunchii să se ducă spre interior, ceea ce poate pune presiune pe articulația genunchiului. O soluție este să te concentrezi pe apăsarea ușoară a genunchilor înspre exterior, activând mai bine fesierii.

2. Genuflexiune Pistol Modificată (Rehab-Style Pistol Squat)

Acest exercițiu este o variantă excelentă pentru întărirea fesierilor și a cvadricepșilor, dar într-un mod care reduce presiunea asupra genunchilor și îți oferă mai mult echilibru. Conform Journal of Strength & Conditioning Research, exercițiile unilaterale pot contribui la o mai bună activare neuromusculară, ceea ce înseamnă că îți îmbunătățești coordonarea și forța în mod eficient.

Cum se face:

• Stai cu un picior pe un stepper sau o suprafață ușor ridicată. Celălalt picior atârnă în lateral.
• Înclină ușor trunchiul în față (similar cu mișcarea de deadlift), apoi îndoaie genunchiul de sprijin și coboară controlat până când genunchiul celuilalt picior atinge podeaua.
• Revino la poziția inițială printr-o împingere controlată din călcâi.
• Execută 8-12 repetări pe fiecare picior, pentru 3 seturi.

Pro tip: Am observat că multe gravide simt instabilitate în acest exercițiu, mai ales din cauza relaxinei, care afectează articulațiile. Dacă te confrunți cu asta, încearcă să te ții de un obiect stabil (cum ar fi spătarul unui scaun) până îți îmbunătățești echilibrul.

3. Plank cu fața în sus (Reverse Plank)

Majoritatea femeilor însărcinate evită plank-ul clasic după primul trimestru, ceea ce are sens, pentru că pune presiune pe abdomen. În schimb, reverse plank activează fesierii, partea inferioară a spatelui și mușchii posturali, fără a afecta negativ zona abdominală. Exercițiile isometrice (precum reverse plank) pot contribui la îmbunătățirea stabilității bazinului și la reducerea riscului de dureri lombare.

Cum se face:

• Așază-te pe podea cu picioarele întinse și palmele sprijinite în spatele tău, la lățimea umerilor.
• Împinge bazinul în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Menține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi coboară controlat.

Pro tip:
La început, poate părea dificil, mai ales dacă ai pierdut forță în partea inferioară a spatelui. Un truc pe care îl recomand este să începi cu genunchii îndoiți (tabletop reverse plank) și să progresezi treptat spre varianta completă.

4. Wall Angels (Îngerași pe perete)

Un exercițiu extrem de eficient pentru îmbunătățirea posturii, mai ales pe măsură ce burtica crește și trage umerii în față. Exercițiile care activează musculatura posturală superioară pot reduce semnificativ incidența durerilor de gât și spate în sarcină.

Cum se face:

• Stai cu spatele lipit de un perete, cu călcâiele la 10-15 cm distanță de bază.
• Ridică brațele la nivelul umerilor și începe să le miști încet în sus și în jos, ca și cum ai desena un înger în zăpadă.
• Menține contactul coatelor și încheieturilor cu peretele pe tot parcursul mișcării.
• Execută 12-15 repetări pentru 3 seturi.

Pro tip: Multe femei gravide compensează lipsa de mobilitate toracală prin arcuirea excesivă a spatelui inferior. Când faci acest exercițiu, concentrează-te pe a menține coastele în jos și coloana într-o poziție neutră. Dacă simți că spatele tău se îndepărtează prea mult de perete, înseamnă că trebuie să îți reduci amplitudinea mișcării.

5. Dead Bug – Exercițiul ideal pentru un core stabil în sarcină

Dead Bug este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru gravide, deoarece întărește mușchii profunzi ai abdomenului fără a pune presiune pe rectus abdominis. Spre deosebire de abdomenele clasice, care pot crește riscul de diastază abdominală, acest exercițiu antrenează core-ul într-un mod sigur și controlat. 

În al doilea trimestru, echilibrul și stabilitatea devin mai greu de menținut din cauza relaxinei, hormonul care slăbește ligamentele și crește mobilitatea articulațiilor. De aceea, Dead Bug este perfect pentru această perioadă – îți îmbunătățește coordonarea și întărește core-ul fără a pune stres pe coloană sau pe pelvis.

Pentru a face exercițiul corect, întinde-te pe spate, cu genunchii ridicați la 90 de grade și brațele întinse deasupra capului. Inspiră adânc, apoi, pe expirație, extinde un braț și piciorul opus cât mai aproape de podea, fără să îți arcuiești spatele. Revino încet și repetă pe partea cealaltă. Dacă îți pierzi echilibrul sau simți tensiune în partea inferioară a spatelui, înseamnă că nu îți activezi core-ul suficient. Încearcă să presezi spatele inferior în podea și să îți controlezi fiecare mișcare.

Pro tip: În experiența mea ca antrenor, multe femei însărcinate au tendința de a executa mișcările prea rapid, ceea ce scade eficiența exercițiului și crește riscul de arcuire excesivă a coloanei. Eu recomand să menții fiecare poziție timp de o secundă în punctul de maximă întindere, pentru a activa și mai bine musculatura stabilizatoare.

Pro Tips pentru un antrenament eficient și sigur în trimestrul 2 de sarcină

În al doilea trimestru, multe femei încep să se simtă mai bine comparativ cu începutul sarcinii. Grețurile matinale se mai atenuează, nivelul de energie crește, dar apar alte provocări, cum ar fi creșterea burticii, modificări ale posturii și unele dureri musculare. Sportul rămâne esențial, dar trebuie adaptat cu grijă. Iată câteva sfaturi esențiale care te vor ajuta să te antrenezi eficient, fără riscuri.

1. Cum să gestionezi oboseala și energia în trimestrul 2

Multe femei se simt mai energice în această perioadă, dar asta nu înseamnă că nu apar momente de epuizare. Corpul lucrează intens pentru a susține creșterea bebelușului, iar necesarul de energie este mai mare decât de obicei.

În primul rând, trebuie să știi că sportul nu consumă doar energie, ci poate și să îți ofere mai multă, dacă este practicat corect. Activitatea fizică îmbunătățește circulația sanguină, optimizează oxigenarea țesuturilor și stimulează producția de endorfine, ceea ce te ajută să te simți mai revigorată.

Dacă ai zile în care te simți lipsită de vlagă, încearcă să îți adaptezi antrenamentul. De exemplu, în loc să faci un antrenament de forță cu exerciții mai solicitante, axează-te pe mobilitate, stretching și exerciții cu impact redus.

Alege momentele zilei când te simți cel mai bine. Dimineața, nivelul de cortizol este mai ridicat, ceea ce poate crește performanța antrenamentului, dar dacă nu ești o persoană matinală sau ai o noapte agitată, e posibil ca sportul de dimineață să nu fie cea mai bună alegere. În schimb, un antrenament după-amiaza, după o gustare echilibrată, poate fi mult mai eficient.

Pro tip: Dacă simți că ai fluctuații mari de energie, este posibil ca alimentația să nu fie optimizată pentru nevoile tale actuale. Ai grijă să consumi mese echilibrate, cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, astfel încât să îți menții glicemia stabilă.

2. Ce trebuie să știi despre alimentație și hidratare dacă faci sport în sarcină

În trimestrul 2, metabolismul tău se accelerează, iar corpul consumă mai multe calorii pentru a susține dezvoltarea bebelușului. Dacă faci sport, acest consum crește și mai mult, ceea ce înseamnă că ai nevoie de o alimentație echilibrată și de o hidratare adecvată.

Un aspect important este momentul mesei față de antrenament. Evită să te antrenezi pe stomacul gol, deoarece riscul de scădere a glicemiei este mai mare în sarcină, ceea ce îți poate provoca amețeli, slăbiciune sau chiar senzație de leșin. În schimb, consumă o gustare cu carbohidrați și proteine cu 30-60 de minute înainte de a face sport. Exemple bune ar fi un smoothie cu banană și unt de arahide sau iaurt grecesc cu ovăz și fructe.

De asemenea, hidratarea este esențială. 

Volumul sanguin este mai mare în sarcină, iar deshidratarea poate duce la amețeli, crampe musculare și chiar contracții uterine premature. Specialiștii recomandă un aport de 2.5-3 litri de apă pe zi, dar acest necesar crește dacă faci sport. Bea apă cu înghițituri mici în timpul antrenamentului și continuă hidratarea după ce ai terminat exercițiile.

Un alt aspect important este aportul de electroliți, mai ales dacă transpiri mult. Sodiul, potasiul și magneziul sunt esențiale pentru contracțiile musculare și prevenirea crampelor. O sursă bună de electroliți naturale este apa de cocos sau un shake cu semințe de chia.

În ceea ce privește suplimentele, magneziul poate ajuta la prevenirea crampelor musculare și a insomniei, două probleme comune în sarcină. Discută cu medicul tău înainte de a lua orice supliment, dar de obicei, formele de magneziu precum citratul de magneziu sunt bine tolerate și eficiente.

3. Cum să previi sau să gestionezi durerile de spate, de șolduri sau de genunchi

Pe măsură ce sarcina avansează, centrul tău de greutate se modifică, iar spatele începe să fie suprasolicitat. Aproximativ 50-70% dintre femeile însărcinate se confruntă cu dureri lombare până la finalul sarcinii. Din cauza creșterii nivelului de relaxină, ligamentele devin mai elastice, ceea ce înseamnă că articulațiile tale sunt mai instabile, în special în zona pelvisului.

Sportul poate preveni aceste dureri și chiar le poate ameliora, dacă faci exercițiile potrivite.

Cele mai importante grupe musculare pe care trebuie să le întărești sunt fesierii, mușchii abdomenului profund și musculatura spatelui. Fesierii puternici ajută la stabilizarea bazinului și la reducerea presiunii pe zona lombară. De aceea, exerciții precum podul fesier sau fandările asistate sunt excelente în trimestrul doi.

Un alt exercițiu esențial este rularea bazinului pe minge. Acesta ajută la menținerea mobilității șoldurilor și poate reduce presiunea asupra spatelui. În plus, îți va fi extrem de util și mai târziu, în travaliu.

Dacă simți dureri în partea din față a pelvisului sau în zona simfizei pubiene, este posibil să ai disfuncție de simfiză pubiană (SPD), o problemă frecventă în sarcină. În acest caz, evită exercițiile care îți forțează picioarele să se depărteze prea mult și axează-te pe mișcări controlate, cu amplitudine redusă.

Postura joacă și ea un rol crucial. Multe femei dezvoltă hiperlordoză lombară, adică arcuirea excesivă a spatelui inferior, ceea ce duce la dureri și tensiune musculară. Pentru a preveni acest lucru, fii atentă să menții bazinul într-o poziție neutră și să îți întărești core-ul profund.

Sport de acasă sau la sală?

Femeile însărcinate au nevoie de un mediu de antrenament sigur, confortabil și adaptabil. Alegerea dintre antrenamentele acasă și cele de la sală depinde de preferințele personale, dar și de accesibilitate.

Sportul acasă are numeroase avantaje. În primul rând, îți permite să îți adaptezi programul în funcție de nivelul tău de energie, fără să fii nevoită să te deplasezi la sală. În plus, dacă ai și alte responsabilități, cum ar fi un job sau un copil mai mare, este mult mai ușor să îți găsești timp pentru antrenamente scurte și eficiente acasă.

La sală, avantajul este că ai acces la mai multe echipamente, dar există și dezavantaje. Multe exerciții trebuie modificate pentru a fi sigure în sarcină, iar fără un antrenor care să supravegheze, riscul de a face mișcări greșite crește.

Din experiența mea ca antrenor, femeile însărcinate care fac sport acasă, cu ghidaj personalizat, obțin cele mai bune rezultate. Nu doar că își protejează articulațiile și își corectează postura, dar își construiesc o rutină sustenabilă, pe care o pot continua și după naștere.

Dacă vrei un plan de antrenament adaptat nevoilor tale din sarcină, care să îți ofere siguranță și rezultate, mă poți contacta. Îți voi arăta cum să te antrenezi eficient, fără riscuri și fără stres.