Exerciții Kegel în sarcină: Cum să le faci + alternative mai eficiente

Când vine vorba de pregătirea corpului pentru sarcină și naștere, mușchii planșeului pelvin sunt adesea ignorați… până când apar problemele. Urinări frecvente, senzația de greutate în zona pelviană sau chiar pierderi involuntare de urină la strănut sau râs—multe femei trec prin aceste simptome în timpul sarcinii și după naștere.

Exercițiile Kegel sunt promovate ca soluția ideală pentru întărirea acestor mușchi, însă nu sunt singura opțiune și, uneori, nici cea mai eficientă. 

În acest articol, îți explic ce sunt exercițiile Kegel, cum să le faci corect și, mai ales, ce alte exercitii poti face de acasa pentru un planșeu pelvin sănătos și puternic.

Ce sunt exercițiile Kegel + scurtă istorie

Exercițiile Kegel au fost dezvoltate în anii ‘40 de către ginecologul Arnold Kegel, care a observat că multe femei se confruntă cu incontinență urinară după naștere. Acesta a descoperit că întărirea mușchilor pelvini ajută la prevenirea acestor probleme și chiar la îmbunătățirea funcției sexuale.

Dar iată problema: majoritatea femeilor nu știu să contracteze corect acești mușchi. Studiile arată că peste 50% dintre femei fac exercițiile Kegel incorect, folosind alți mușchi (cum ar fi fesierii sau coapsele), ceea ce le reduce eficiența.

Planșeul pelvin este ca un hamac muscular care susține vezica, uterul și intestinul. 

• Dacă acești mușchi sunt prea slabi, pot duce la incontinență sau prolaps uterin. 
• Dacă sunt prea tensionați, pot cauza disconfort și chiar dureri în timpul actului sexual.

De aceea, nu este suficient doar să contractezi acești mușchi, ci trebuie să știi să îi relaxezi corect.

Beneficiile exercițiilor Kegel în sarcină

Făcute corect, exercițiile Kegel pot avea multiple beneficii:

• Îmbunătățesc controlul vezicii urinare – Pe măsură ce uterul crește, pune presiune pe vezică, ceea ce poate duce la scurgeri involuntare de urină. Întărirea planșeului pelvin te poate ajuta să controlezi mai bine aceste momente.

• Reduc riscul de prolaps uterin – Mușchii pelvini susțin uterul și alte organe interne. Dacă aceștia sunt slăbiți după naștere, organele pot coborî mai mult decât ar trebui, provocând disconfort și probleme de sănătate.

• Ajută la o recuperare mai rapidă după naștere – Nașterea vaginală pune multă presiune pe mușchii pelvini. Dacă sunt deja antrenați înainte de travaliu, corpul se recuperează mai ușor.

• Îmbunătățesc circulația în zona pelviană – Un flux sanguin mai bun ajută la reducerea disconfortului și chiar la prevenirea hemoroizilor.

• Contribuie la o viață sexuală mai plăcută – Mușchii pelvini mai tonifiați pot crește senzația în timpul actului sexual, atât pentru tine, cât și pentru partener.

Cu toate acestea, exercițiile Kegel nu sunt suficiente. Este ca și cum ai încerca să îți tonifiezi brațele doar făcând strângeri de pumn, fără a adăuga alte mișcări de forță sau flexibilitate. 

În continuare, îți explic cum să le faci corect și ce exerciții alternative pot fi chiar mai eficiente.

Cum se fac exercițiile Kegel corect

Pasul 1: Identifică mușchii corecți

Cea mai simplă metodă este să încerci să oprești fluxul de urină în timpul micțiunii. Mușchii pe care îi contractezi atunci sunt cei ai planșeului pelvin. Atenție! Nu face acest test regulat, deoarece poate duce la probleme urinare dacă îl repeți prea des.

Pasul 2: Găsește o poziție confortabilă

Poți face exercițiile Kegel stând jos, întinsă sau chiar în picioare. Pentru început, este mai ușor să le faci culcată, astfel încât să nu te bazezi pe alți mușchi pentru susținere.

Pasul 3: Contractă și relaxează corect

• Contractă mușchii pelvini timp de 5 secunde.
• Relaxează-i complet timp de 5 secunde.
• Repetă de 10-15 ori pe zi.

Greșeli comune:

• Nu încorda fesierii sau coapsele—doar mușchii interni ai planșeului pelvin trebuie activați.
• Nu ține respirația—respiră normal pe parcursul exercițiului.
• Nu exagera—prea multe contracții pot duce la tensiune pelvină excesivă, ceea ce poate cauza disconfort.

Pro Tip: Dacă simți că exercițiile Kegel nu au efect sau nu știi dacă le faci corect, există alternative mai eficiente, care întăresc aceiași mușchi dar într-un mod mai natural. În secțiunea următoare, îți voi explica exact care sunt acestea.

Alternative la exercițiile Kegel pentru a-ți întări mușchii pelvini în sarcină

Exercițiile Kegel nu sunt singura modalitate de a antrena mușchii pelvini. De fapt, pentru multe femei, contracțiile izolate sunt greu de realizat corect sau nu sunt suficient de eficiente pentru a obține un planșeu pelvin puternic și funcțional. 

Soluția? Exerciții care implică întregul corp și imită mișcările naturale din viața de zi cu zi.

Dacă vrei un planșeu pelvin sănătos, trebuie să combini exercițiile de activare cu cele de relaxare și mobilitate, astfel încât mușchii să fie nu doar puternici, ci și elastici. În plus, trebuie să ai o postură corectă, deoarece un planșeu pelvin dezechilibrat este adesea rezultatul unei posturi proaste, care pune presiune pe pelvis și pe diafragmă.

1. Podul fesier (Glute Bridge) – ridicarea bazinului

Glute Bridge este un exercițiu excelent pentru întărirea planșeului pelvin, a fesierilor și a zonei lombare. În timpul ridicării bazinului, mușchii pelvini sunt activați natural, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai eficient decât un simplu Kegel.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Inspiră adânc, apoi expiră în timp ce ridici lent bazinul de la sol. Strânge ușor fesierii în vârf.
3. Coboară controlat și repetă.
4. Fă 3 seturi de 12-15 repetări.

Pro Tip: Dacă vrei un efect mai intens asupra planșeului pelvin, încearcă să menții ridicarea pentru 3-5 secunde în vârf și să expiri controlat în timp ce cobori.

Iar pozitia “Butterfly” iti activeaza si mai mult coapsele interne si planseul pelvin.

2. Fandări cu activare pelvină

Fandările activează planșeul pelvin și îmbunătățesc stabilitatea bazinului, ceea ce este esențial în sarcină. În plus, lucrează și coapsele și fesierii, reducând riscul de dureri lombare.

Cum se fac:

1. Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Fă un pas mare înainte și coboară lent, menținând trunchiul drept.
3. Pe măsură ce revii în poziția inițială, contractă ușor planșeul pelvin și expiră controlat.
4. Alternează picioarele și repetă pentru 8-10 repetări pe fiecare parte.

Pro Tip: Dacă simți presiune excesivă pe genunchi, fă fandările mai scurte și concentrează-te pe stabilitate.

3. Squat susținut cu minge

Această variație a genuflexiunii îți antrenează planșeul pelvin într-un mod controlat, permițând și relaxarea acestuia, nu doar contracția.

Cum se face:

1. Sprijină-te ușor de o minge de fitness pe un perete, cu spatele drept.
2. Coboară lent într-o genuflexiune, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. În partea de jos, relaxează planșeul pelvin și expiră.
4. Ridică-te încet și contractă ușor planșeul pelvin în timp ce revii.
5. Fă 3 seturi de 10-12 repetări.

Pro Tip: Acest exercițiu imită poziția folosită în timpul travaliului, fiind excelent pentru pregătirea nașterii.

4. Adducția șoldului cu mingea între genunchi

Mușchii adductori ai coapsei sunt conectați direct la planșeul pelvin. Unii specialiști chiar consideră că întărirea acestora poate avea un impact mai mare asupra mușchilor pelvini decât exercițiile Kegel.

Cum se face:

1. Așază-te pe un scaun sau întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți.
2. Pune o minge mică între genunchi și strânge ușor, menținând contracția 3-5 secunde.
3. Relaxează și repetă de 10-12 ori.

Pro Tip: Dacă vrei o activare mai intensă, fă acest exercițiu în poziție de pod fesier.

5. Exerciții de respirație diafragmatică pentru relaxarea planșeului pelvin

Un planșeu pelvin sănătos nu este doar puternic, ci și flexibil. Multe femei au un planșeu pelvin hiperton, ceea ce poate duce la tensiuni, dureri sau chiar complicații în travaliu. Exercițiile de respirație ajută la relaxarea planșeului pelvin, ceea ce este la fel de important ca întărirea acestuia.

Cum se face:

1. Stai în poziție confortabilă, cu coloana dreaptă.
2. Inspiră profund, umplând abdomenul și simțind cum planșeul pelvin coboară ușor.
3. Expiră controlat, simțind cum planșeul pelvin revine la poziția inițială.
4. Repetă timp de 5 minute, concentrându-te pe relaxare.

Pro Tip: Acest tip de respirație te poate ajuta și în timpul nașterii, facilitând un travaliu mai controlat și mai puțin dureros.

Riscuri asociate exercițiilor nepotrivite în primul trimestru

Exercițiile fizice în primul trimestru pot fi extrem de benefice, dar doar dacă sunt adaptate corect la această etapă a sarcinii. Greșelile din sport pot duce la disconfort, dezechilibre musculare și, în unele cazuri, poate pune în pericol sănătatea mamei și a bebelușului. Iată câteva riscuri asociate cu exercițiile nepotrivite în primul trimestru și cum să le eviți.

1. Exerciții care cresc prea mult ritmul cardiac

În primul trimestru, volumul sanguin începe să crească semnificativ, iar inima pompează mai mult sânge pentru a susține dezvoltarea bebelușului. Dacă faci antrenamente de intensitate foarte mare, poți crește excesiv ritmul cardiac, ceea ce poate duce la amețeli, dificultăți de respirație sau oboseală extremă.

Exemple de exerciții riscante:

• Sprinturi lungi sau antrenamente HIIT de intensitate mare.
• Antrenamente cardio foarte lungi fără pauze adecvate.
• Clase de aerobic sau cycling foarte intense.

Sfatul meu: Înlocuiește aceste exerciții cu antrenamente de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, exercițiile funcționale sau antrenamentele pe minge de stabilitate.

2. Exerciții care pun presiune excesivă pe zona abdominală

În primul trimestru, chiar dacă burtica nu este încă vizibilă, mușchii abdominali încep să se întindă pentru a face loc bebelușului. Anumite exerciții pot crește riscul de diastază abdominală (separarea mușchilor drepți abdominali) sau pot pune presiune excesivă pe uter.

Exemple de exerciții riscante:

• Abdomene clasice (sit-ups).
• Ridicări de picioare din poziția întins pe spate.
• Exerciții cu răsuciri agresive ale trunchiului.

Sfatul meu: Dacă vrei să îți întărești core-ul în siguranță, înlocuiește aceste exerciții cu Bird Dog, Plank modificat sau exerciții de respirație diafragmatică.

3. Exerciții care creează instabilitate și risc de cădere

În sarcină, ligamentele devin mai flexibile datorită creșterii nivelului de relaxină, un hormon care ajută corpul să se pregătească pentru naștere. Din păcate, acest lucru crește riscul de accidentare, deoarece articulațiile devin mai slăbite și instabile.

Exemple de exerciții riscante:

• Genuflexiuni foarte adânci cu greutăți mari.
• Fandări laterale rapide fără susținere.
• Exerciții pe suprafețe instabile (bosu ball, slackline).

Sfatul meu: Dacă vrei să lucrezi echilibrul și forța, folosește mingea de stabilitate pentru exerciții controlate și concentrează-te pe mișcări mai lente și sigure.

4. Exerciții cu risc de supraîncălzire

În primul trimestru, corpul tău lucrează intens pentru a susține dezvoltarea bebelușului, iar temperatura internă crește mai ușor decât înainte. Dacă te antrenezi într-un mediu foarte cald sau faci exerciții intense fără pauze, riști să îți supraîncălzești corpul, ceea ce poate afecta dezvoltarea fătului.

Exemple de exerciții riscante:

• Antrenamente în camere foarte încălzite (ex. hot yoga).
• Exerciții cardio intense fără hidratare suficientă.
• Exerciții lungi fără pauze adecvate.

Sfatul meu: Dacă vrei să faci antrenamente eficiente fără riscuri, fă pauze regulate, hidratează-te și evită mediile supraîncălzite.

5. Ridicarea de greutăți mari cu tehnică incorectă

Ridicarea de greutăți nu este interzisă în sarcină, dar forma corectă devine esențială. Dacă încerci să ridici greutăți prea mari sau execuți mișcările rapid, poți pune presiune inutilă pe coloana vertebrală și pe planșeul pelvin.

Exemple de exerciții riscante:

• Deadlift-uri grele cu formă incorectă.
• Presă pentru picioare cu greutăți mari.
• Împins deasupra capului cu greutăți mari.

Sfatul meu: Dacă vrei să continui cu antrenamentele de forță în sarcină, redu greutatea și crește numărul de repetări. În loc să faci un deadlift greu, încearcă varianta Romanian Deadlift cu gantere ușoare și concentrează-te pe control.

Ce trebuie să reții?

Exercițiile în primul trimestru sunt extrem de benefice, dar trebuie adaptate la schimbările corpului tău. Alege exerciții sigure, evită supraîncălzirea și menține o tehnică corectă. 

Dacă ai îndoieli, cel mai bine este să lucrezi cu un antrenor specializat în sarcină, care îți poate personaliza programul de antrenament.

Iar daca vrei sa lucram impreuna – nu ezita sa ma contactezi.