Exerciții pentru abdomen după cezariană: Cum să te recuperezi și să îți întărești core-ul

Nașterea prin cezariană este o intervenție chirurgicală majoră, care implică secționarea și deschiderea mai multor straturi de țesut abdominal pentru a permite extragerea bebelușului. După o cezariană, corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca, chiar daca ai facut sport de acasa in sarcina.

Recuperarea poate fi provocatoare, dar este esențială pentru a preveni complicații și pentru a reveni la o funcționare optimă a mușchilor abdominali. 

Refacerea abdominală după cezariană nu doar că ajută la întărirea core-ului, dar contribuie și la prevenirea durerilor de spate și la restabilirea posturii corecte. 

Exercițiile corecte, făcute la momentul potrivit, te pot ajuta să îți recâștigi forța și să îți recuperezi încrederea în corpul tău.

Hai sa vedem exact cum sa incepi.

Când este sigur să începi exercițiile după cezariană?

Înainte de a începe orice formă de exerciții fizice după o cezariană, este important să discuți cu medicul tău. De obicei, medicii recomandă o perioadă de repaus de 6-8 săptămâni pentru a permite corpului să se vindece. Această perioadă poate varia în funcție de cât de bine se vindecă cicatricea, de cum te simți și de eventualele complicații postoperatorii.

Chiar și după această perioadă, este esențial să începi cu exerciții foarte blânde, cum ar fi respirația profundă și exercițiile de activare ușoară a abdomenului. Este important să îți asculți corpul și să progresezi treptat. Dacă simți dureri în zona cicatricei, disconfort sau sângerări, trebuie să te oprești și să discuți din nou cu medicul.

Pro tip: Un antrenor bun te poate ajuta sa incepi in siguranta. Daca nu ai timp de sport decat cand doarme bebelusul, uite o lista cu cei mai buni 5 antrenori personali online.

Beneficiile exercițiilor pentru abdomen după cezariană

Exercițiile abdominale, realizate corect și la momentul potrivit, oferă numeroase beneficii pentru recuperarea postpartum:

• Întărirea mușchilor abdominali și a core-ului: După o sarcină și o cezariană, mușchii abdominali sunt adesea slăbiți și întinși. Exercițiile corecte ajută la reactivarea acestor mușchi, susținând corpul în timpul activităților zilnice.
• Prevenirea durerilor de spate: Mușchii abdominali slăbiți pun presiune pe coloana vertebrală, ceea ce poate duce la dureri de spate. Prin întărirea core-ului, corpul tău devine mai stabil și mai echilibrat, reducând riscul de dureri lombare.
• Refacerea posturii corecte: Sarcina afectează postura, iar după cezariană, multe femei dezvoltă o postură greșită din cauza slăbiciunii abdominale. Exercițiile care întăresc zona core ajută la restabilirea aliniamentului corect al coloanei vertebrale.
• Prevenirea diastazei abdominale: Diastaza recti, separarea mușchilor abdominali, este o problemă comună după sarcină. Exercițiile bine alese pot ajuta la corectarea acestei afecțiuni și la reducerea distanței dintre mușchii abdominali, contribuind la o refacere eficientă.

Exerciții sigure pentru primele săptămâni după cezariană

În primele săptămâni după cezariană, este esențial să îți tratezi corpul cu blândețe. Exercițiile intense nu sunt recomandate încă, însă există anumite mișcări ușoare care pot ajuta la refacerea treptată a mușchilor abdominali și a planșeului pelvin.

• Exerciții de respirație profundă și activare a abdomenului: Acestea sunt exerciții foarte simple care ajută la reconectarea cu mușchii abdominali. Stai culcată pe spate cu genunchii îndoiți, relaxează-te și începe să respiri adânc, simțind cum diafragma și abdomenul se extind. La expirare, contractă ușor mușchii abdominali. Acest exercițiu poate fi început chiar la câteva zile după operație, în funcție de cum te simți.
• Exerciții Kegel: Este esențial să întărești planșeul pelvin după naștere, deoarece acesta a fost supus unei presiuni mari pe durata sarcinii. Exercițiile Kegel, care implică contractarea și relaxarea mușchilor planșeului pelvin, ajută la prevenirea incontinenței și la refacerea stabilității acestei zone.

Exerciții pentru întărirea treptată a abdomenului

Pe măsură ce corpul tău se recuperează și te simți mai puternică, poți începe să adaugi exerciții care întăresc treptat abdomenul, dar care sunt suficient de blânde pentru a evita suprasolicitarea cicatricei sau a mușchilor încă fragili.

• Exercițiul „Tilt” al pelvisului: Acesta este un exercițiu foarte blând care ajută la întărirea mușchilor abdominali inferiori și a spatelui. Stai pe spate cu genunchii îndoiți și, în timp ce inspiri, împinge ușor pelvisul în sus, contractând mușchii abdominali. Menține câteva secunde și apoi revino la poziția inițială.
• Ridicarea lentă a picioarelor din poziția de culcat: Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdomenului inferior fără a pune presiune excesivă pe cicatrice. Stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți și ridică alternativ câte un picior, menținând abdomenul activat.
• Podul gluteal (Glute Bridge): Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea core-ului, a spatelui și a șoldurilor. Stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la nivelul șoldurilor, și ridică bazinul în sus, contractând mușchii fesieri și cei ai abdomenului. Menține poziția pentru câteva secunde înainte de a coborî ușor.

Exerciții avansate pentru abdomen, după ce ai făcut progrese

Odată ce ai început să recâștigi forța și te simți confortabil(ă) cu exercițiile de bază, poți trece la mișcări mai avansate. Poti incerca chiar si sport de acasa pentru slabit in aceasta perioada. Este insa esențial să progresezi treptat și să continui să acorzi atenție formei corecte.

• Plank modificat: În loc să faci plankul clasic, începe cu plankul din genunchi. Acesta oferă suport mai mare și previne presiunea excesivă asupra abdomenului și cicatricei. Concentrează-te pe menținerea unei linii drepte între umeri, șolduri și genunchi, contractând puternic mușchii abdominali.
• Side plank: Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor oblici și a abdomenului lateral, oferind în același timp suport zonei lombare. La fel ca plankul, începe din genunchi și ridică treptat nivelul de dificultate pe măsură ce te simți mai puternică.
• Dead Bug: Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru coordonarea și controlul abdominal. Stai întinsă pe spate cu genunchii ridicați la 90 de grade și mâinile întinse deasupra capului. Coboară alternativ câte un picior și mâna opusă, păstrând abdomenul activat și spatele lipit de podea.

Ce exerciții să eviți în primele luni după cezariană

În primele luni după o cezariană, este esențial să fii atent(ă) la tipul de exerciții pe care le efectuezi pentru a evita suprasolicitarea abdomenului și a cicatricei. Anumite exerciții pot pune presiune inutilă pe mușchii abdominali care încă se recuperează, ceea ce poate întârzia vindecarea sau chiar agrava problemele, cum ar fi diastaza recti (separarea mușchilor abdominali).

• Evită exercițiile de tip crunch: Crunch-urile și abdomenele clasice pun presiune directă asupra abdomenului, ceea ce poate cauza iritarea cicatricei și creșterea riscului de separare musculară. În loc de acestea, concentrează-te pe exerciții blânde, cum ar fi respirația profundă, plank-ul modificat sau podul gluteal.
• Fără ridicări grele: Ridicarea greutăților mari în primele luni poate duce la întinderea excesivă a mușchilor abdominali și poate provoca dureri. Este important să începi cu greutăți foarte mici sau chiar fără greutăți și să te concentrezi pe forma corectă.
• Fără abdomene intense: Evită exercițiile abdominale intense, cum ar fi “bicycle crunches” sau exercițiile care implică rotații rapide ale trunchiului. Aceste mișcări pot pune presiune pe abdomen și pe cicatrice, iar corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca complet.

Sfaturi pentru o recuperare eficientă

Recuperarea după o cezariană este un proces lent și treptat, iar cheia este răbdarea și respectarea progresului natural al corpului tău. Nu te grăbi și nu încerca să forțezi lucrurile, deoarece acest lucru poate duce la accidentări sau la o recuperare incompletă.

• Progresul treptat: Începe cu exerciții foarte simple, cum ar fi activarea abdominală și exercițiile de respirație, și adaugă treptat mișcări mai complexe pe măsură ce corpul tău se vindecă. Nu încerca să revii la rutina ta obișnuită de fitness imediat – dă-i corpului tău timpul necesar pentru a se adapta.
• Ascultă-ți corpul: Dacă simți dureri în timpul sau după exerciții, acesta este un semn că poate te grăbești. Fii atent(ă) la semnalele corpului și adaptează antrenamentele în funcție de ceea ce simți. Dacă ai dubii, discută cu un antrenor specializat în recuperare postpartum sau cu medicul tău.
• Hidratarea și nutriția: Nu uita că refacerea completă implică și o nutriție adecvată și o hidratare corespunzătoare. Proteinele, carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase vor ajuta la reconstruirea masei musculare și la susținerea nivelului de energie pe măsură ce îți reiei antrenamentele.

Pro tip: Citeste aici despre greseli cand faci sport de acasa. Majoritatea incepatorilor le fac, dar e usor sa te corectezi daca esti atenta la ce trebuie.

Concluzie: Recuperare sigură și eficientă după cezariană

Recuperarea după o cezariană nu este ușoară, dar cu un plan de exerciții adecvat și răbdare, poți reveni treptat la un nivel optim de fitness. Începe cu mișcări simple și blânde pentru a activa mușchii abdominali și pentru a întări zona core. Apoi, pe măsură ce corpul tău se recuperează, treci la exerciții mai avansate care să te ajute să îți redobândești forța și să îți protejezi sănătatea pe termen lung.

Fiecare mamă are un parcurs unic de recuperare, așa că nu te compara cu alte persoane.

În loc să te grăbești, oferă-ți timpul necesar pentru a te reconecta cu corpul tău. Dacă ai nevoie de sprijin suplimentar sau de un program personalizat, te invit să explorezi articolele de pe blogul meu sportdeacasa.ro, unde vei găsi sfaturi practice și idei pentru o recuperare eficientă și sigură.