Exerciții fizice de acasă: 7 greșeli pe care probabil le faci

Antrenamentele de acasă pot fi foarte eficiente, dar vin cu propriile provocări. Din experiența mea, multe dintre aceste greșeli sunt extrem de comune și se întâmplă atât în sălile de fitness, cât și acasă. 

Hai să le detaliem și să vezi cum le poți evita pentru a avea rezultate mai bune și mai sigure.

1. Forma incorectă la exerciții

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd, chiar și la sală, este forma incorectă la exerciții. Un exemplu clasic este îndreptarea (deadlift). De nenumărate ori am văzut oameni care își arcuiesc prea mult spatele sau care nu știu să pornească mișcarea corect, din șolduri, împingându-le spre spate, ci doar se apleacă în față. Pe lângă asta, mai văd cum mulți își țin capul ridicat chiar și atunci când se apleacă, ceea ce pune o presiune inutilă pe gât.

Uite cam asa: in stanga, ma aplec in fata si stau cu gatul indoit, ceea ce pune presiune pe zona lombara si pe zona cervicala. In dreapta, ma indrept spre inapoi, tin spatele drept, iar ganterele merg pe langa picior.

De ce e periculos: Dacă faci îndreptări cu o formă incorectă, riști să îți rănești coloana vertebrală sau să îți tensionezi inutil gâtul. O soluție simplă este să faci exercițiul în fața unei oglinzi, să îți corectezi forma și să începi cu greutăți mici până când execuți perfect mișcarea

2. Nu te alimentezi corect înainte și după antrenamente

O altă greșeală comună pe care o văd la multe persoane care fac sport acasă este legată de alimentație. Mulți evită carbohidrații, crezând că aceștia sunt responsabili pentru creșterea în greutate. Însă, carbohidrații sunt esențiali pentru a avea energie în timpul antrenamentelor. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii tăi, iar aceștia se transformă în ATP – molecula care îți oferă energia necesară pentru a-ți susține efortul.

De exemplu, dacă faci antrenamente intense de forță sau cardio, consumul de carbohidrați înainte de antrenament poate îmbunătăți semnificativ performanțele și te poate ajuta să eviți senzația de epuizare. 

Tipul asta (un powerlifter international licentiat in biochimie si chimie – da, chiar exista oameni din astia) explica foarte bine:

Chiar eu obișnuiam să fac antrenamente de forță dimineața pe stomacul gol și ma simțeam adesea fără energie, iar performanța mea era mult sub potențial. Dar am inceput sa mananc o banană sau sa iau o lingurita cu miere fix inainte de antrenament si rezultatele au fost vizibile imediat. Asa am avut mai multă energie, am putut să ridic greutăți mai mari și am reușit să îmi mențin intensitatea pe toată durata antrenamentului.

După antrenament, proteinele joacă un rol crucial. Ele ajută la repararea și reconstruirea mușchilor care au fost solicitați în timpul exercițiilor. Dacă nu consumi suficiente proteine după antrenament, mușchii tăi nu vor beneficia de pe urma efortului depus, iar recuperarea va fi mai lentă.

De aceea, o combinație optimă de carbohidrați înainte de antrenament și proteine după antrenament este esențială pentru a maximiza rezultatele și a îți proteja corpul.

Lecția: Nu evita carbohidrații înainte de antrenament și asigură-te că oferi corpului tău proteine după. Corpul tău va funcționa mai bine, vei avea mai multă energie și vei vedea rezultate mai rapide și mai clare în antrenamentele tale.

3. Alegerea greșită a antrenamentelor

Multe persoane, chiar dacă folosesc aplicații de fitness, nu știu cum să își aleagă antrenamentele. Am văzut oameni care aleg antrenamente care nu se potrivesc nivelului lor de fitness sau obiectivelor lor. De exemplu, cineva care își dorește să slăbească s-ar putea concentra pe prea multe exerciții de cardio în loc să pună accent pe forță și rezistență.

Cum să eviți asta: Fii clar(ă) cu obiectivele tale. Dacă vrei să slăbești, cardio este important, dar nu uita de antrenamentele de forță. Dacă vrei să câștigi masă musculară, concentrează-te pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările și împinsul la piept, și reduce volumul de cardio.

Pro tip: Un antrenor te poate ajuta sa incepi in siguranta si cu un plan personalizat. Citeste aici ca sa afli cat costa un antrenor personal. 

4. Nu știi cum să crești intensitatea antrenamentului

Un alt aspect pe care l-am observat este că oamenii nu știu cum să își crească intensitatea antrenamentului. Cei care folosesc greutăți cred că singura modalitate de a progresa este să adauge mai multe kilograme. Dar, de multe ori, creșterea vitezei sau adăugarea de pulsări (mișcări scurte și repetate) poate fi la fel de eficientă și poate aduce rezultate mai bune.

Poti sa obtii rezultate foarte bune si daca faci sport de acasa fara echipament.

Pro tip: Dacă observi că nu mai faci progrese cu greutățile, încearcă să crești viteza mișcării sau să adaugi o fază de pulsare. De exemplu, la genuflexiuni, încearcă să faci câteva pulsări în poziția de jos înainte de a reveni la poziția de start.

Sau si mai bine, adauga si o banda elastica:

5. Prea mult cardio, prea puține greutăți

Un exemplu clar este povestea unei cliente de-a mea, doamna Maria, în jur de 50 de ani. Când am început să lucrăm împreună, ea încerca să slăbească, dar se baza aproape exclusiv pe clase de spinning. Spinningul este un antrenament cardio foarte intens și solicitant, dar avea un efect neașteptat asupra ei: îi era mult mai foame după fiecare clasă.

De ce se întâmpla asta? Clasele de spinning consumă o mulțime de calorii, dar corpul ei cerea imediat energie înapoi. Antrenamentele cardio intense, cum ar fi spinningul, pot crește senzația de foame deoarece ele consumă rezervele de glicogen din mușchi. Fără o alimentație echilibrată și fără antrenamente de forță, Maria ajungea să mănânce mai mult după antrenamente, ceea ce o împiedica să slăbească.

După ce am început să introducem antrenamente de forță, rezultatele au început să apară rapid. Maria a început să ridice greutăți și să își întărească musculatura. Antrenamentele de forță nu doar că i-au sculptat corpul, dar au avut un efect metabolic pozitiv. Mușchii activi ard mai multe calorii în repaus decât grăsimea, ceea ce a însemnat că Maria a început să ardă mai multe calorii pe termen lung, chiar și după ce terminase antrenamentele.

Lecția: Pentru o transformare corporală completă, trebuie să îmbini antrenamentele cardio cu cele de forță. Numai așa vei obține un metabolism accelerat și vei sculpta corpul dorit.

6. Cardio și greutăți în aceeași zi, într-un mod greșit

Mulți oameni combină cardio-ul și antrenamentele de forță în aceeași zi, dar o fac fără o strategie corectă. De exemplu, dacă faci cardio de intensitate ridicată înainte de a ridica greutăți, îți poți reduce semnificativ performanțele la exercițiile de forță. Dar iată cum poți face asta în mod corect:

Studiile arată că o combinație de cardio și exerciții abdominale este una dintre cele mai eficiente metode de a reduce grăsimea viscerală, grăsimea care se acumulează în jurul organelor abdominale și care este periculoasă pentru sănătate. Explicația constă în faptul că exercițiile de cardio ard calorii și stimulează metabolismul, în timp ce exercițiile abdominale întăresc și tonifică mușchii din zona mijlocului. Această combinație ajută la reducerea grăsimii viscerale, protejând în același timp masa musculară esențială.

Strategie corectă: Dacă vrei să combini cardio și exerciții de forță sau abdomen în aceeași zi, începe cu antrenamentul de forță. Aceasta îți permite să folosești toată energia disponibilă pentru ridicarea greutăților, apoi continuă cu cardio pentru a arde calorii și a crește rata metabolismului post-antrenament.

Pro tip: Uite aici cum sa faci sport de acasa pentru incepatori.

7. Ignorarea încălzirii și a cool-down-ului

Când faci sport acasă, este tentant să sari peste încălzire sau cool-down. Și, sincer, am făcut și eu asta de multe ori când eram grăbită. Dar lipsa unei încălziri corespunzătoare poate duce la accidentări, iar neglijarea relaxării după antrenament poate încetini recuperarea.

Soluția: Încălzirea ar trebui să dureze între 5-10 minute și să includă exerciții de mobilitate și mișcări dinamice care să îți pregătească articulațiile și mușchii. Cool-down-ul trebuie să includă exerciții de stretching pentru a preveni rigiditatea musculară și pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Concluzie: Cum sa faci exercitii fizice de acasa fara sa gresesti

Aceste greșeli sunt comune și apar frecvent în antrenamentele de acasă, dar cu puțină atenție și ajustări, le poți evita. Corectându-ți forma, adaptând greutățile și stabilind obiective clare, vei progresa mult mai eficient și sigur. Ține minte, calitatea antrenamentelor este mai importantă decât cantitatea. Dacă ai nevoie de ghidaj suplimentar sau de idei pentru a-ți diversifica rutina de antrenamente, te invit să citești și alte articole de pe blogul meu sportdeacasa.ro.

De exemplu, poți descoperi cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii de bază sau cum să îți construiești o rutină de antrenament pentru rezultate maxime. 

Nu ezita să explorezi!