Sport la Menstruație: Cum Să Te Antrenezi Corect și Să Eviți Disconfortul

„Vai, e perioada aceea a lunii, trebuie să iau o pauză de la sport!” 

Este un gând comun, dar multe femei nu realizează că exercițiile fizice pot aduce beneficii semnificative în timpul menstruației. Deși poate părea că ai nevoie doar de odihnă, mișcarea poate contribui la ameliorarea disconfortului și la îmbunătățirea stării generale de bine.

Totuși, există multe prejudecăți legate de exercițiile fizice în această perioadă. Una ar fi ideea că antrenamentele ar putea agrava simptomele menstruației. 

De fapt, cercetările arată că aproape 95% dintre femei care au ales să facă mișcare în perioada menstruală au raportat o reducere a crampelor și o stare de spirit mai bună​. 

Totul ține de alegerea exercițiilor potrivite și de adaptarea intensității la ceea ce simți în fiecare zi.

Beneficiile exercițiilor în timpul menstruației

Exercițiile fizice pot fi un adevărat aliat în timpul menstruației, iar efectele lor nu se limitează doar la starea fizică:

• Reducerea crampelor și a durerii: Mișcarea stimulează eliberarea de endorfine – acei hormoni care acționează ca un analgezic natural. Un studiu publicat în Healthcare a arătat că femeile care fac Pilates, experimentează o reducere a crampelor, stressului, anxietatii, si insomniei din timpul menstruatiei.
• Îmbunătățirea stării de spirit: Menstruația poate aduce schimbări de dispoziție și stări de anxietate. Exercițiile fizice, chiar și cele ușoare, stimulează eliberarea de serotonină, hormonul „fericirii”. De aceea, multe femei au o stare de spirit mai bună după antrenamente scurte în timpul menstruației.
• Accelerarea metabolismului și a circulației sanguine: Mișcarea stimulează fluxul sanguin și ajută la oxigenarea celulelor, ceea ce poate reduce senzația de oboseală și balonare. 30 de minute de exerciții moderate, cum ar fi Pilates sau mersul rapid, pot contribui la îmbunătățirea circulației și la reducerea simptomelor de balonare.

Eu personal, nu mai am deloc sindrom pre-menstrual deloc. Cred ca asta e din cauza ca mi-am imbunatatit rezistenta cardiovasculara si circulatia sangelui.

Tipuri de exerciții recomandate în perioada menstruală

În timpul menstruației, corpul tău poate să nu fie pregătit pentru antrenamente de mare intensitate, dar anumite exerciții sunt ideale pentru această perioadă:

• Pilates: Un antrenament blând, dar eficient, Pilates ajută la întărirea mușchilor abdomenului și la îmbunătățirea flexibilității, fără a pune presiune excesivă pe zona pelviană. Este ideal pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a-ți întări core-ul, ceea ce poate contribui la reducerea durerilor de spate. În plus, Pilates pune accent pe respirație, ajutând la relaxarea mentală. Plus, e unul dintre cele mai accesibile exercitii fizice de acasa.
• Cardio ușor (mers sau jogging lejer): Mișcările de tip cardio, precum mersul rapid sau joggingul lejer, sunt excelente pentru stimularea circulației. Acestea ajută la reducerea senzației de balonare și la îmbunătățirea stării generale de bine. Un jogging de 20-30 de minute poate crește nivelul de endorfine și reduce semnificativ simptomele menstruale, cum ar fi iritabilitatea și oboseala.
• Antrenamente de forță moderate: Dacă te simți energică, poți continua antrenamentele de forță, dar adaptează-le. Alege greutăți mai mici și concentrează-te pe mișcări controlate. Exerciții precum ridicările laterale cu gantere sau genuflexiunile simple pot ajuta la menținerea masei musculare fără a forța corpul. Acestea te vor ajuta să îți întărești musculatura și să îți menții nivelul de energie fără a suprasolicita corpul.

Uite o rutina destul de buna pentru acasa:

Ce exerciții să eviți în timpul menstruației

Deși exercițiile fizice sunt benefice în timpul menstruației, este important să fii atentă la tipul de mișcare pe care îl alegi. În această perioadă, corpul tău poate fi mai sensibil, iar anumite exerciții pot să agraveze disconfortul sau să solicite prea mult zona abdominală.

• Evită antrenamentele de intensitate foarte mare: Antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) sau sesiunile foarte solicitante de cardio pot crește inflamația și epuizarea fizică. Exercițiile de intensitate ridicată pot accentua simptomele de oboseală și crampe la unele femei​.
• Limitarea exercițiilor care solicită excesiv abdomenul: Exercițiile care pun presiune directă pe abdomen, cum ar fi crunch-urile clasice, ar trebui evitate, în special în primele zile de menstruație. Acestea pot crește disconfortul și pot agrava crampele. În schimb, concentrează-te pe mișcări mai blânde, care să susțină zona core fără să o suprasolicite.
• Ce să faci dacă te simți epuizată sau ai disconfort crescut: Dacă te simți prea obosită sau ai crampe severe, este perfect normal să iei o pauză sau să înlocuiești antrenamentele cu o plimbare ușoară sau câteva exerciții de stretching. Ascultă-ți corpul și ajustează-ți intensitatea în funcție de cum te simți în fiecare zi.

Sfaturi pentru a te antrena confortabil în timpul menstruației

Pentru a te bucura de toate beneficiile mișcării în timpul menstruației, este esențial să îți adaptezi rutina și să iei în considerare câteva recomandări care te vor ajuta să te antrenezi confortabil:

• Adaptează-ți rutina de antrenament: În loc să te forțezi să faci exact aceleași antrenamente ca în restul lunii, ajustează-ți intensitatea și durata în funcție de cum te simți. În zilele cu flux mai intens, poți opta pentru un antrenament mai scurt, iar în restul perioadei poți reveni treptat la mișcările mai solicitante. 
• Hidratarea este esențială: Pierderea de lichide este mai mare în timpul menstruației, așa că asigură-te că bei suficientă apă. Hidratarea poate reduce semnificativ balonarea și crampele abdominale. Încearcă să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a menține echilibrul hidric în corp.
• Alege produse de igienă potrivite pentru activitatea fizică: Dacă faci mișcare intensă, este important să alegi produse de igienă intimă care să ofere confort și protecție pe durata antrenamentului. Multe femei preferă să folosească tampoane sau cupe menstruale în timpul exercițiilor, pentru a evita disconfortul. Asigură-te că schimbi produsul de igienă înainte și după antrenament pentru a preveni iritațiile.

Greșeli frecvente când faci sport la menstruație și cum să le eviți

Chiar dacă sportul aduce multe beneficii în această perioadă, există câteva greșeli pe care multe femei le fac atunci când se antrenează în timpul menstruației:

• Ignorarea semnalelor corpului: Este important să nu te forțezi dacă simți că ești prea obosită sau că un anumit exercițiu îți provoacă disconfort. Dacă simți durere sau o senzație de slăbiciune accentuată, fă o pauză și reia antrenamentul când te simți mai bine.
• Excesul de efort în ciuda oboselii: Exercitiile prea intense pe care nu le poti sustine agraveaza simptomele menstruale. Alege în schimb să faci antrenamente mai ușoare și să le împarți în sesiuni mai scurte, dacă ai nevoie de odihnă.
• Compararea cu alte persoane și lipsa unui ritm propriu: Este ușor să te compari cu femeile care își continuă rutina de antrenament fără probleme în această perioadă. Dar fiecare corp este diferit. În loc să încerci să ții pasul cu alte femei, concentrează-te pe ceea ce îți face bine ție.

Pro tip: Citeste aici mai mult despre sportul de acasa pentru femei.

Ascultă-ți corpul și bucură-te de mișcare, chiar și în timpul menstruației

Sportul în timpul menstruației nu trebuie să fie un tabu sau o corvoadă. Dacă îți alegi cu atenție exercițiile și îți adaptezi rutina în funcție de cum te simți, mișcarea poate deveni un adevărat aliat împotriva crampelor și a disconfortului. 

Nu uita că fiecare persoană este diferită, iar secretul este să îți asculți corpul și să îți dai voie să faci pauze atunci când ai nevoie.

Îndrăznește să faci primul pas și să transformi exercițiile fizice în ritualul tău de bine. Dacă vrei să afli mai multe despre cum poți adapta sportul la stilul tău de viață, explorează și alte articole de pe blogul meu.